របៀបគណនា kcal ។ របៀបគណនាកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់

K - កាឡូរី
ខ - ប្រូតេអ៊ីន
F - ខ្លាញ់
U - កាបូអ៊ីដ្រាត

កាឡូរីគឺចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ ចំនួនកាឡូរីនៅក្នុងអាហារអាស្រ័យលើតម្លៃថាមពលនៃអាហារ។ តើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានមនុស្ស (បុរសឬស្ត្រី) អាស្រ័យលើគាត់ អាយុ កម្ពស់ ទម្ងន់ ភេទ និងកម្រិតសកម្មភាព។អ្នកដែលទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងពួកគេដុតកំឡុងពេលសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃធម្មតា ឬអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនឹងលើសទម្ងន់។

របៀបគណនាការរំលាយអាហាររបស់អ្នក (kbju) ។

អ្នកប្រហែលជាបានឆ្លងកាត់គំនិតនៃ "ការរំលាយអាហារមូលដ្ឋាន" រួចហើយ។

ការរំលាយអាហារ Basal គឺជាការបំប្លែងសារជាតិនៅពេលសម្រាក វាអាចត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្ត៖

សម្រាប់បុរស

អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (kcal) = ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) x 24.2

សម្រាប់ស្ត្រី

អត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន (kcal) = ទំងន់ (kg) x 22

អ្នកអាចកំណត់អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នកបានកាន់តែត្រឹមត្រូវ (ការរំលាយអាហារមូលដ្ឋាន) ដោយប្រើការវិនិច្ឆ័យដែលធ្វើឡើងនៅមជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រ។

ការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយនៅពេលសម្រាក, i.e. ដើម្បីរក្សាមុខងារសំខាន់ៗ ដោយមិនគិតពីសកម្មភាពរាងកាយ។ ដូច្នោះហើយសកម្មភាពណាមួយនឹងបន្ថែម 10-20% (ឥទ្ធិពលសកម្មភាព) ទៅនឹងការរំលាយអាហារមូលដ្ឋាន។

តើត្រូវញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវបង្កើតឱនភាពប្រហែល 20% ។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកមិនអាចញ៉ាំ "បង្អែម" បានទេ។ សម្រាប់ផលិតផលបែបនេះ សមាមាត្រនៃ 15-20% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកត្រូវបានផ្តល់ជូន។

ការគណនាកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ IIFYM

គោលការណ៍នៃរបបអាហារដែលអាចបត់បែនបាន៖

IIFYM - "ប្រសិនបើវាសមនឹងម៉ាក្រូរបស់អ្នក"" - ប្រសិនបើវាសាកសមនឹង macronutrients របស់អ្នក។

យើងត្រូវទទួលទានសមតុល្យត្រឹមត្រូវនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងទឹកដើម្បីឱ្យរាងកាយអាចឡើងទម្ងន់បានត្រឹមត្រូវដើម្បីដំណើរការ និងធ្វើឱ្យយើងមានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំ។ - នេះមិនមែនជារបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬកាបូអ៊ីដ្រាតទេ ប៉ុន្តែមានតុល្យភាពនៃសារធាតុទាំងអស់។

✓ ការគណនាតាមអ៊ីនធឺណិតនឹងជួយអ្នកក្នុងការគណនាបានត្រឹមត្រូវ KBZHU សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការគណនា BZHU សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើម៉ាស៊ីនគណនានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានចម្លើយចំពោះសំណួរ:

តើអ្នកត្រូវការកាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ។
តើអ្នកត្រូវការបង្កើន ឬបន្ថយបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នកប៉ុន្មាន ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់ដោយរលូន។
ម៉ាស៊ីនគិតលេខនឹងឆ្លើយសំណួរ - តើអ្នកត្រូវការញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទម្ងន់;
តើអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ;
ម៉ាស៊ីនគិតលេខគិតគូរពីកម្ពស់ ទម្ងន់ និងអាយុរបស់ស្ត្រី;
តើអ្នកញ៉ាំខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ហើយឬនៅ?

ខ្លាញ់៖ ១ ក្រាម = ៩ កាឡូរី
ប្រូតេអ៊ីន៖ ១ ក្រាម = ៤ កាឡូរី
កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ១ ក្រាម = ៤ កាឡូរី
ជាតិអាល់កុល៖ ១ ក្រាម = ៧ កាឡូរី

ខ្លាញ់ដុតក្នុងភ្លើងនៃកាបូអ៊ីដ្រាត

វាគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ដូច្នេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ការជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ និងភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ទាបអាចសម្រេចបាន។ ទម្ងន់ដែលត្រូវការដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។

យកចិត្តទុកដាក់៖ មុននឹងប្រើវិធីណាដែលអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។ ការគណនាណាមួយមិនមានបំណងសម្រាប់អ្នកទេ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពរួចហើយ។

ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់

កាបូអ៊ីដ្រាត 50% (4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម)
ប្រូតេអ៊ីន 30% (4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម)
ខ្លាញ់ 20% (9 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម)

ប្រូតេអ៊ីន៖

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានទាមទារដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ និងបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់យើង ប៉ុន្តែយើងអាចស្រូបបានត្រឹមតែ 25-40 ក្រាមក្នុងមួយអាហារប៉ុណ្ណោះ។ ហើយអាយុរបស់អ្នកក៏សំខាន់ផងដែរ។ ប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកនៅក្នុងប្រព័ន្ធរបស់យើងត្រូវបានដំណើរការដោយតម្រងនោម និងថ្លើមរបស់យើង។ ទោះបីជាប្រូតេអ៊ីនមិនមានជាតិខ្លាញ់ក៏ដោយ លើសនឹងត្រូវបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់។

កាបូអ៊ីដ្រាត៖

កាបូអ៊ីដ្រាតមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់របស់យើងដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ ខួរក្បាលនិងកណ្តាល ប្រព័ន្ធប្រសាទស្ទើរតែទាំងស្រុងពឹងផ្អែកលើគ្លុយកូស។

កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម បង្កើនការទទួលទានមីក្រូសារជាតិ គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់។

ការរក្សាកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យតិចបំផុតនឹងធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង និងឃ្លាន។

លើសពីកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន (កាបូអ៊ីដ្រាត សញ្ញាបត្រខ្ពស់។ដំណើរការ) បង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីនក្នុងឈាម ហើយទីបំផុតនាំទៅដល់ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន។

ដូច្នេះមិនចាំបាច់កាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតល្អទេ បង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងបន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ៗឱ្យបានច្រើន ដើម្បីថាមពលគ្មានទីបញ្ចប់ពេញមួយថ្ងៃ!

ខ្លាញ់៖

មានហេតុផលជាច្រើនដែលខ្លាញ់គួរតែមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើង។

ដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអ័រម៉ូនរបស់យើង។
ការបង្កើតខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់យើង។
ស្បែកនិងសក់មានសុខភាពល្អ។
សម្រាប់ការស្រូបយកវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់។
ខ្លាញ់ជាប្រភពថាមពលដែលប្រមូលផ្តុំច្រើនបំផុតគឺ ៩ កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម។

ដូច្នេះខណៈពេលដែល 20% នៃការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងគួរតែមកពីខ្លាញ់។ ពួកគេនឹងផ្តល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដ៏អស្ចារ្យបំផុតដល់រាងកាយរបស់យើង។ កាត់បន្ថយខ្លាញ់ឆ្អែត ហើយបន្ថែមខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងប៉ូលីយូនឆ្អែត។

ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេកនៅក្នុងរបបអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ជំងឺបេះដូង ជំងឺភ្លេចភ្លាំង មហារីកសុដន់ ជំងឺតម្រងនោម ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺក្រិនច្រើន ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត។

ដូច្នេះ លើកក្រោយដែលអ្នកសម្រេចចិត្តញ៉ាំអាហារបំពង ឬប៊ឺហ្គឺសាច់ជ្រូក សូមក្រឡេកមើលវាឱ្យជិត។ អ្វីដែលអ្នកនឹងឃើញគឺការបាត់បង់ការចងចាំ មហារីក ជំងឺ និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ មានរូបមន្តជាច្រើនដែលមានជីវជាតិច្រើនជាង និងមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតតិច។

ទឹក៖

ពួកយើងជាច្រើនមិនផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ ហើយថែមទាំងមិនដឹងខ្លួនទៀតផង។ វាគឺជាការខ្សោះជាតិទឹកតិចតួចបំផុតដែលអាចរារាំងការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយរបស់យើង និងកាត់បន្ថយកម្រិតថាមពលរបស់យើងផងដែរ ចាប់តាំងពីទឹកគឺចាំបាច់សម្រាប់ផលិតថាមពល និងដើរតួជាចំហាយនៃអុកស៊ីសែន។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមិនអាចផឹកទឹកបាន 2 លីត្រនោះទេ នោះគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមធ្វើវា។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហ្វឹកហាត់ខ្លួនអ្នកឱ្យផឹក "គ្រាន់តែទឹក" ជាទៀងទាត់ ទឹកស្អាត. រាងកាយរបស់យើងយល់ឃើញថា តែ កាហ្វេ និងភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតជាអាហារ។ ពួកគេមិនមែនជាទឹក "ស្អាត" ទេ។

សព្វថ្ងៃនេះវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការតាមដានអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនិងបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ។

រូបថតរបស់ Anna Makarova

អត្ថបទដោយ Irina Matveeva

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរក្សាតុល្យភាពត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត?គ្រប់គ្នាគួរធ្វើបែបនេះ ឬមានតែអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់? ហើយជាទូទៅ តើចាំបាច់ត្រូវរាប់កាឡូរីដែរ ឬមួយក៏ធ្លាប់ជារឿងអតីតកាល ហើយមានវិធីសាស្រ្តរីកចម្រើនបន្ថែមទៀត? យើងបានសួរអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ Anna Makarova សំណួរទាំងនេះ។ Anna មើលទៅអស្ចារ្យណាស់ បើក្រឡេកមើលទៅរាងស្លីម និងអត្តពលិករបស់នាង (អាយុ ៤៦ឆ្នាំ នាងមើលទៅអាយុ ៣៥ឆ្នាំ) អ្នកចង់ក្លាយជាអតិថិជនរបស់នាងភ្លាមៗ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា និងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវបានចែករំលែកចំណេះដឹងរបស់នាងជាមួយអ្នកអាន។ នៃគេហទំព័រ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាកាឡូរីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

ដើម្បីចាប់ផ្តើមខ្ញុំនឹងពន្យល់ពីអ្វីដែលអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BM) គឺ - នេះគឺជាចំនួនថាមពលអប្បបរមាដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីធានាបាននូវដំណើរការធម្មតា (ចរាចរឈាម ការដកដង្ហើម ការរក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយ) ក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការសម្រាកពេញលេញ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ពេលដែលយើងគេងហើយមិនធ្វើចលនា រាងកាយរបស់យើងនៅតែបន្តដំណើរការដែលពឹងផ្អែកលើកម្លាំងពលកម្ម៖ បេះដូងលោត ថ្លើម និងតម្រងនោមធ្វើការ សក់ និងក្រចកលូតលាស់ កោសិកាត្រូវបានបន្ត។ រាងកាយរបស់យើងមិនដែលងងុយគេងទេ ដូច្នេះហើយចំណាយកាឡូរីមួយចំនួន។

ការគណនា OO សម្រាប់បុរស៖ 10 × ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 × កម្ពស់ (cm) – 5 × អាយុ (g) + 5

ការគណនា OO សម្រាប់ស្ត្រី៖ 10 × ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 × កម្ពស់ (cm) – 5 × អាយុ (g) – 161

លទ្ធផលដែលទទួលបានគឺតម្លៃនៃអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក។ដោយបានកំណត់តម្លៃនៃ OO អ្នកអាចគណនាចំនួន kcal ក្នុងមួយថ្ងៃដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅកម្រិតនៃបន្ទុកដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ OO ត្រូវគុណនឹងមេគុណនៃសកម្មភាពរាងកាយ (វាខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា)៖

1.2, - សម្រាប់មនុស្សអង្គុយស្ងៀម (មានការហ្វឹកហាត់តិចតួច ពួកគេមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប ឬអវត្តមាន);
1.3 - សម្រាប់មនុស្សដែលមានសកម្មភាពទាប (ការហាត់ប្រាណស្រាល 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍);
1.5 - សម្រាប់មនុស្សសកម្មល្មម (ការងារ ភាពធ្ងន់ធ្ងរកម្រិតមធ្យមឬការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម 3-5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍);
1.7 - សម្រាប់មនុស្សសកម្ម (ការងាររាងកាយបូកនឹងការបណ្តុះបណ្តាលឬការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំង 6-7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍);
1.9 - សម្រាប់មនុស្សសកម្មខ្លាំង (ការងាររាងកាយ បូករួមទាំងកីឡាខ្លាំង)។

តម្លៃលទ្ធផលគឺជាតម្រូវការ kcal ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ដោយផ្អែកលើតួលេខនេះ អ្នកអាចគណនាបរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវការនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។

ដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។

ការទទួលទានកាឡូរីត្រូវតែស្មើនឹងការចំណាយដែលបានគណនា។ ឧទាហរណ៍ OO របស់អ្នកគឺ 1300 kcal តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគឺ 1887 kcal របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមាន 1887 kcal ។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អ្នកត្រូវបង្កើតឱនភាព kcal ប្រហែល 10-30% តិចជាងការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក (អាស្រ័យលើទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក)។ ឧទាហរណ៍ OO របស់អ្នកគឺ 1300 kcal តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃគឺ 1887 kcal (កត្តា 1.3: ការហាត់ប្រាណ 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) របបអាហារសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកនឹងមាន 1500 kcal (កាត់បន្ថយ 20%) ។ វាត្រូវតែចងចាំថាមាតិកាកាឡូរីលទ្ធផលមិនគួរទាបជាង OO, in ក្នុងករណីនេះតិចជាង 1300 kcal ។ ចាប់តាំងពីរាងកាយនឹងមិនទទួលបានពេញលេញជារៀងរាល់ថ្ងៃចំនួនអប្បបរមានៃថាមពលដែលចាំបាច់ដើម្បីធានាបាននូវដំណើរការធម្មតា។ ជាលទ្ធផល ដំណើរការមេតាបូលីសទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយនឹងថយចុះ។

សម្រាប់ការកើនឡើង ម៉ាសសាច់ដុំនិងសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះផងដែរ។

អតិរេកកាឡូរីត្រូវបានទាមទារ។ ឧទាហរណ៍ ដើម្បីទទួលបានទម្ងន់ដែលបាត់ ថាមពលលើសនឹងមានប្រហែល 200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ (នេះគ្រាន់តែជាឧទាហរណ៍ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺបុគ្គល)។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនា BJU?

ដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក៖

ប្រូតេអ៊ីន > 14% នៃរបបអាហារ (1-1.5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់);
ខ្លាញ់ - 26-30% (1-1.2 ក្រាម / គីឡូក្រាម);
កាបូអ៊ីដ្រាត - 56-60% (6-6.5 ក្រាម / គីឡូក្រាម) ។

ដើម្បីបង្កើនទំងន់រាងកាយ៖

ប្រូតេអ៊ីន> 18% នៃរបបអាហារ (2-2.5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់);
ខ្លាញ់ - 26-30% (0.8-1.0 ក្រាម / គីឡូក្រាម);
កាបូអ៊ីដ្រាត > 56% (6.5-7 ក្រាម / គីឡូក្រាម) ។

សម្រកទម្ងន់:

ប្រូតេអ៊ីន> 18% នៃរបបអាហារ (ប្រូតេអ៊ីន 1.2-1.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់);
កាបូអ៊ីដ្រាត

សម្ភារៈលើប្រធានបទ

តើខ្ញុំត្រូវរាប់កាឡូរី និងអាហារបំប៉នដែរឬទេ?

ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររាងកាយ និងទម្ងន់របស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ការគណនាបែបនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលអាចទុកចិត្តបាន និងត្រឹមត្រូវបំផុត។ ជាមួយនឹងការព្រមានតែមួយគត់ដែលថាវាជាប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលត្រូវរាប់ និងយកទៅក្នុងគណនី នោះគឺមិនត្រឹមតែមាតិកាកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសមាសភាពនៃរបបអាហារនេះបើយោងតាម BJU ។

វាជាតុល្យភាពកាឡូរីចំណុចចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការគណនាទាំងអស់។ ហើយវាមិនអាចទៅរួចទេ ធ្វើវាដោយភ្នែកឬវិចារណញាណ។

នៅក្នុងការងាររបស់ខ្ញុំ ខ្ញុំអនុវត្តវិធីនេះយ៉ាងពិតប្រាកដហើយអតិថិជនរបស់ខ្ញុំទាំងអស់រក្សាកំណត់ហេតុអាហារ និងរាប់កាឡូរី។ បាទ មនុស្សភាគច្រើនមិនចូលចិត្តវាដំបូងឡើយ មនុស្សជាច្រើនជំទាស់ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកពួកគេនិយាយថាអរគុណ។ ដោយសារតែគ្រាន់តែអរគុណចំពោះវិធីសាស្រ្តនេះដំបូងគេគ្រប់គ្នាស្រកទម្ងន់ដោយសារតែម៉ាសខ្លាញ់ខណៈពេលដែលម៉ាសសាច់ដុំនៅតែមានឬសូម្បីតែកើនឡើង។

ទីពីរវិធីសាស្រ្តនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកវិភាគរបបអាហាររបស់អ្នក និងមើលកំហុស។ ជាឧទាហរណ៍បុរសម្នាក់បានរកឃើញថាស្ទើរតែ 30% នៃរបបអាហាររបស់គាត់ត្រូវបានចំណាយលើ ប្រេងអូលីវហើយក្មេងស្រីម្នាក់ទៀតភ័យខ្លាចយ៉ាងខ្លាំងចំពោះនំបុ័ងមួយដុំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ប៉ុន្តែនៅពេលដែលនាងឃើញថាវាមានកាឡូរីប៉ុន្មាន នាងក៏ស្ងប់ចិត្ត ហើយឥឡូវនេះក៏ញ៉ាំវាដោយរីករាយ ព្រោះកំហុសចម្បងរបស់នាងគឺនៅកន្លែងផ្សេង។ ហើយនាងបានរកឃើញវាដោយគ្រាន់តែគណនាសមាមាត្រនៃ BZHU ប៉ុណ្ណោះ។

រយៈពេលអាន៖ ១៧ នាទី។

វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺការរាប់កាឡូរី។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងឆ្លើយសំណួរខាងក្រោម។ ហេតុអ្វីបានជាការរាប់កាឡូរីមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? ហើយយើងនឹងពិចារណាលម្អិតអំពីសំណួរអំពីរបៀបគណនាបរិមាណកាឡូរីនៃម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃ។

មនុស្សជាច្រើនបដិសេធបច្ចេកទេសនេះដោយសារតែភាពស្មុគស្មាញរបស់វា ប៉ុន្តែវាគឺតាមរយៈការកម្រិតកាឡូរីសមហេតុផលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដែលអ្នកនឹងធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានតុល្យភាព និងធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ តាមពិតទៅ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់រៀនរាប់កាឡូរី និងតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែទទួលបានរាងស្អាតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗផងដែរ។តាមពិតទៅ ការរាប់កាឡូរីមិនដាក់កំហិតលើអាហារជាក់លាក់ណាមួយនោះទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមរាប់កាឡូរីនៃចានដែលអ្នកញ៉ាំនោះ ថ្ងៃណាមួយអ្នកនឹងដឹងថា វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំសាឡាត់ជាមួយសាច់ជាងនំតូចមួយ។ បាទ បើនិយាយពីមាតិកាកាឡូរី វានឹងមានប្រហាក់ប្រហែលគ្នា ប៉ុន្តែតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃចានទាំងនេះគឺខុសគ្នាទាំងស្រុង។

គោលការណ៍នៃការសម្រកទម្ងន់គឺសាមញ្ញណាស់៖ អ្នកត្រូវញ៉ាំតិចជាងរាងកាយមានពេលវេលាដើម្បីដំណើរការដូច្នេះវាចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពល។វានឹងហាក់បីដូចជាវាមិនងាយស្រួលជាងនេះទេ - អ្នកអង្គុយលើរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងមួយសប្តាហ៍ សម្រកទម្ងន់ ហើយបន្ទាប់មកអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកមានសេរីភាពក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃអាហារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គោលការណ៍នេះផ្តល់នូវឥទ្ធិពលរយៈពេលខ្លី រាល់គីឡូក្រាមដែលបាត់បង់ត្រឡប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺការរាប់កាឡូរី។ ហេតុអ្វី?

វិធីសាស្ត្ររាប់កាឡូរីពាក់ព័ន្ធនឹងវិធីសាស្រ្តសមហេតុផលចំពោះអាហារូបត្ថម្ភដោយគ្មានភាពតានតឹង និងការរឹតបន្តឹងធ្ងន់ធ្ងរ។អ្នកមិនធ្វើឱ្យរាងកាយអ្នករបួសដោយដាក់វាលើរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងនោះទេ។
ដោយការរាប់កាឡូរី អ្នកនឹងមានរបបអាហារដែលមានជីវជាតិពេញលេញ ដូច្នេះវិធីសាស្ត្រនៃការសម្រកទម្ងន់នេះមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយទេ មិនដូចរបបអាហារ mono-diet និងកូដកម្មអត់ឃ្លាននោះទេ។
អ្នកមិនចាំបាច់ដកចេញអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តពីម៉ឺនុយនោះទេ រឿងសំខាន់គឺស្ថិតនៅក្នុងជួរកាឡូរី។ ហើយសូមសរសើរថាវាអស្ចារ្យប៉ុណ្ណា! ម៉្យាងវិញទៀត ដើម្បីឱ្យសមទៅនឹងការទទួលទានកាឡូរីដែលបានផ្តល់ឱ្យ អ្នកនឹងសម្អាតរបបអាហារដែលគ្មានប្រយោជន៍ គ្រោះថ្នាក់ និងជាតិខ្លាញ់។ (ដែលនៅក្នុងខ្លួនវាល្អ). ប៉ុន្តែម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកនឹងតែងតែមានឱកាសទទួលទានអាហារឆ្ងាញ់ៗដែលអ្នកចូលចិត្តដោយគ្រាន់តែពិនិត្យមើលបញ្ជីមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃ។
ការរាប់កាឡូរីគឺជាជំហានដំបូងឆ្ពោះទៅរកអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ មានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព។អ្នកនឹងរៀនតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នក និងគិតគូរក្នុងជម្រើសអាហាររបស់អ្នក។
តាមរយៈការរាប់កាឡូរី អ្នកនឹងប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដែលមានន័យថាការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកនឹងត្រូវធ្វើឡើងតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ និងគ្មានគ្រោះថ្នាក់។ ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់? ជាឧទាហរណ៍ កង្វះជាតិខ្លាញ់អាចបង្កបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធអ័រម៉ូន ខណៈពេលដែលកង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតអាចនាំឱ្យបាត់បង់ថាមពល និងបាត់បង់កម្លាំង។ ហើយការលើសនៃប្រូតេអ៊ីន ដែលជារឿយៗត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយនៅក្នុងរបបអាហារផ្សេងៗ ច្រើនតែបង្កបញ្ហាជាមួយនឹងក្រពះពោះវៀន និងតម្រងនោម។
ការរាប់កាឡូរីពិតជាជម្រើសតែមួយគត់សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ប្រសិនបើអ្នកលេងកីឡា ហើយចង់រក្សាម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក ការពារវាពីការបំផ្លាញ (ជំនួយសាច់ដុំ = គុណភាពរាងកាយ). របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបតឹងរ៉ឹង និងរបបអាហារ mono វាយប្រហារជាចម្បងលើជាលិកាសាច់ដុំ មិនមែនជាតិខ្លាញ់ទេ៖ ក្រោមការរឹតបន្តឹងធ្ងន់ធ្ងរ វាងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយក្នុងការនិយាយលាសាច់ដុំ ដោយសារពួកគេត្រូវការថាមពលច្រើន។
ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ដូចជាការរាប់កាឡូរីគឺមានស្ថេរភាពនិងស្ថេរភាពជាងមុន - ដោយគ្មានការលោតភ្លាមៗនិងការត្រលប់មកវិញភ្លាមៗនៃគីឡូក្រាមដែលបាត់បង់។
ជាធម្មតា 2-3 ខែបន្ទាប់ពីការរាប់កាឡូរីជាទៀងទាត់ អ្នកនឹងបង្កើតជម្រើសម៉ឺនុយជាច្រើនសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ហើយអ្នកនឹងដឹងប្រហែលថាតើអ្នកអាចញ៉ាំបានប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ។ដើម្បីស្ថិតនៅក្នុងជួរកាឡូរីរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាឥឡូវនេះម៉ាស៊ីនគិតលេខនឹងក្លាយជាដៃគូរបស់អ្នកពេញមួយជីវិតរបស់អ្នកនោះវាមិនដូច្នោះទេ។
ការរាប់កាឡូរីគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលអាចបត់បែនបាន និងងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីបំបែករបបអាហារ អ្នកត្រូវតែបោះបង់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាង ឬចាប់ផ្តើមឡើងវិញ បន្ទាប់មកការរាប់កាឡូរី វាមិនពិបាកទាល់តែសោះក្នុងការគ្រប់គ្រង "ថ្ងៃដ៏អាប់អួរ" ភ្លាមៗនោះទេ។ គ្រាន់តែកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបន្តិចសម្រាប់ 2-3 ថ្ងៃបន្ទាប់ ឬធ្វើការហាត់ប្រាណដែលប្រើថាមពល។
ជាមួយនឹងការរាប់កាឡូរី វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការចូលទៅក្នុងរបៀបថែទាំទម្ងន់បន្ទាប់ពីការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកនឹងត្រូវបន្ថែមត្រឹមតែ +10-20% ទៅក្នុងបរិមាណកាឡូរីបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក (អាស្រ័យលើឱនភាពដែលអ្នកបានជ្រើសរើស)។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកត្រូវតែអនុវត្តជំហានដូចខាងក្រោមៈ

កំណត់តម្លៃកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ចាប់ផ្តើមរក្សាកំណត់ត្រាប្រចាំថ្ងៃនៃអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។
សង្កេតមើលការកែលម្អជាទៀងទាត់នៅក្នុងតួលេខរបស់អ្នកនៅក្នុងកញ្ចក់។

ក្បួនដោះស្រាយការរាប់កាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ជំហានទី 1: គណនាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក។

យើងម្នាក់ៗ អាស្រ័យលើទម្ងន់ សកម្មភាព និងអាយុរបស់យើង ទាមទារបរិមាណអាហារខុសៗគ្នា។ ដើម្បីដឹងពីតួលេខពិតប្រាកដអ្នកត្រូវប្រើ រូបមន្តHarris-Benedict :

ស្ត្រី៖ BMR = 9.99 * ទម្ងន់ (គិតជាគីឡូក្រាម) + 6.25 * កម្ពស់ (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – 4.92 * អាយុ (ចំនួនឆ្នាំ) – 161
បុរស៖ BMR = 9.99 * ទម្ងន់ (គិតជាគីឡូក្រាម) + 6.25 * កម្ពស់ (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – 4.92 * អាយុ (ចំនួនឆ្នាំ) + 5

កន្លែងណា BMR - អត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន

ជំហានទី 2៖ កំណត់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ

តួលេខលទ្ធផល កម្រិតមូលដ្ឋានអត្រាមេតាបូលីស (BMR) ត្រូវតែគុណនឹង សមាមាត្រសកម្មភាពរាងកាយ :

1.2 - សកម្មភាពតិចតួចបំផុត។ (កង្វះសកម្មភាពរាងកាយ ការងារស្ងប់ស្ងាត់ ចលនាអប្បបរមា)
1.375 - សកម្មភាពតិចតួច (ការហាត់ប្រាណស្រាលៗ ឬដើរ សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃតិចតួចក្នុងពេលថ្ងៃ)
1.46 - សកម្មភាពជាមធ្យម (ហាត់ប្រាណ 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សកម្មភាពល្អក្នុងពេលថ្ងៃ)
1.55 - លើសពីសកម្មភាពមធ្យម (ការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង 5-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សកម្មភាពល្អក្នុងពេលថ្ងៃ)
1.64 - សកម្មភាពកើនឡើង (ការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃខ្ពស់)
1.72 - សកម្មភាពខ្ពស់។ (ការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងប្រចាំថ្ងៃ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃខ្ពស់)
1.9 - សកម្មភាពខ្ពស់ណាស់។ (ជាធម្មតា យើងកំពុងនិយាយអំពីអំពីអត្តពលិកក្នុងអំឡុងពេលនៃសកម្មភាពប្រកួតប្រជែង)

ចំណាំ! នៅពេលជ្រើសរើសមេគុណវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្តោតលើសកម្មភាពទាំងមូលក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 30-45 នាទី ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយអ្នកមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល នោះអ្នកមិនចាំបាច់យកមេគុណធំជាង 1.375 នោះទេ។ ការហាត់ប្រាណមួយ សូម្បីតែការហាត់ប្រាណខ្លាំងបំផុត ក៏មិនប៉ះប៉ូវដល់ការខ្វះខាតសកម្មភាពក្នុងពេលថ្ងៃដែរ។

ជំហានទី 3: គណនាលទ្ធផលចុងក្រោយ

ដូច្នេះ ដោយគុណអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) ដោយមេគុណសកម្មភាពរាងកាយ យើងទទួលបានបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នក។ តាមរយៈការញ៉ាំតាមបទដ្ឋាននេះ អ្នកនឹងមិនស្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់ឡើយ។ នេះគឺជាអ្វីដែលគេហៅថា ការទទួលទានកាឡូរីសម្រាប់ការថែរក្សាទម្ងន់.

BMR * សមាមាត្រសកម្មភាពរាងកាយ = តម្រូវការកាឡូរីសម្រាប់ការថែរក្សាទម្ងន់។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវដក 15-20% ពីផលិតផលលទ្ធផល (នេះនឹងជារបបអាហារដែលមានឱនភាពកាឡូរី) ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលើការលូតលាស់សាច់ដុំ នោះអ្នកត្រូវបន្ថែម 15-20% (វានឹងត្រូវបានញ៉ាំជាមួយនឹងអតិរេកកាឡូរី)។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងដំណាក់កាល "ការថែរក្សាទម្ងន់" បន្ទាប់មកទុកតួលេខលទ្ធផលមិនផ្លាស់ប្តូរ។

ជាមួយតិចតួច លើសទម្ងន់យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងឱនភាព 15% ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកម្ចាត់ > 10 គីឡូក្រាមយើងសូមណែនាំឱ្យគណនាជាមួយនឹងឱនភាព 20% ។ ជាមួយនឹងទំងន់លើសច្រើនប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកម្ចាត់> 40 គីឡូក្រាមអ្នកអាចយកឱនភាព 25-30% ។

ឧទាហរណ៍៖

ស្ត្រីអាយុ 30 ឆ្នាំ ទម្ងន់ 65 គីឡូក្រាម កម្ពស់ 165 សង់ទីម៉ែត្រ។ លំហាត់ប្រាណរាងកាយ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
ការទទួលទានកាឡូរីសម្រាប់ការថែរក្សាទម្ងន់= 1372*1.375=1886.5 kcal
ឱនភាពកាឡូរីធម្មតា។= 1886 - (1886*0.2) = 1509 kcal

សរុបមកយើងទទួលបាន 1450-1550 kcal - នេះគឺជាបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ដោយផ្អែកលើតួលេខនេះ អ្នកត្រូវរក្សាចំនួនកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនអាចទៅខាងក្រោមច្រករបៀងដែលបានបង្កើតឡើង៖រាងកាយរបស់អ្នកនឹងស៊ាំនឹងអាហារក្នុងបរិមាណតិចតួច ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនឹងថយចុះ ហើយនៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមញ៉ាំបន្តិចទៀតអ្នកនឹងឡើងទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំង។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនគួរលើសពីច្រករបៀងដែលបានបង្កើតឡើង:អ្នកនឹងមិនស្រកទម្ងន់ទេ ព្រោះរាងកាយនឹងមិនមានពេលខ្ជះខ្ជាយថាមពលដែលទទួលបាននោះទេ។

រក្សាកំណត់ហេតុអាហារ លេខត្រូវតែកត់ត្រាទុក ជាលាយលក្ខណ៍អក្សរ. កុំពឹងផ្អែកលើការចងចាំរបស់អ្នក។ មិនរាប់បញ្ចូលការគណនាប្រហាក់ប្រហែល,បើមិនដូច្នេះទេ វាមានហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនពេក ឬកាន់តែអាក្រក់ទៅទៀតនោះគឺការញ៉ាំមិនគ្រប់គ្រាន់។
ការរីកចម្រើនផ្នែកបច្ចេកវិទ្យាបានធ្វើឱ្យយើងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់យើង។ ទាញយកកម្មវិធីទូរស័ព្ទសម្រាប់គណនាកាឡូរីអាហារ ហើយអ្នកនឹងធ្វើឱ្យជីវិតរបស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួល។ យើងសូមណែនាំឱ្យអាន៖ កម្មវិធីឥតគិតថ្លៃល្អបំផុតល្អបំផុតសម្រាប់ការរាប់កាឡូរី។
កុំជឿជាក់លើការវាស់ទម្ងន់អាហារដោយភ្នែក ត្រូវប្រាកដថាទិញជញ្ជីងផ្ទះបាយ។បើគ្មានមាត្រដ្ឋានផ្ទះបាយទេ ការរាប់កាឡូរីរបស់អ្នកនឹងមានភាពមិនត្រឹមត្រូវ ដែលមានន័យថា វានឹងកាន់តែលំបាកក្នុងការសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ដោយវិធីនេះ ជាញឹកញាប់កម្មវិធីរាប់កាឡូរីបានគណនាតម្លៃថាមពលសម្រាប់ផលិតផលទាំងមូលរួចហើយ ឧទាហរណ៍។ សម្រាប់ពណ៌ទឹកក្រូចមួយ។ . វាមិនដឹងថាតើក្រូចធម្មតានេះមានទម្ងន់កាឡូរីប៉ុន្មាននោះទេ។ ពណ៌ទឹកក្រូចរបស់អ្នកអាចមានទំហំធំ ឬតូចជាង។ ជាការពិតណាស់ កំហុសគឺតូច ប៉ុន្តែប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃដែលអ្នកបន្ថែមផលិតផលទាំងអស់ប្រហែល និង "ដោយភ្នែក" នោះអ្នកនឹងមិនទទួលបានរូបភាពគោលដៅនោះទេ។ សូមពិនិត្យមើលការជ្រើសរើសរបស់យើង: .
ថ្លឹងម្ហូបតែក្នុងទម្រង់មិនទាន់ឆ្អិន! ប្រសិនបើអ្នកស្រាប់តែភ្លេចធ្វើបែបនេះកំឡុងពេលចម្អិនអាហារ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលមាតិកាកាឡូរីនៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់។ ឧទាហរណ៍ តម្លៃថាមពលនៃអង្ករឆៅ 100 ក្រាម និងអង្ករឆ្អិន 100 ក្រាមគឺមិនដូចគ្នាទេ។ វាតែងតែជាការល្អបំផុតក្នុងការថ្លឹងចំណីអាហារនៅពេលដែលពួកគេស្ងួត ឬឆៅ ជាជាងនៅពេលពួកគេចម្អិន។វិធីនេះទិន្នន័យនឹងមានភាពត្រឹមត្រូវជាងមុន។
ថ្លឹងផលិតផលដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដើម្បីញ៉ាំ ឬចម្អិន៖ សាច់គ្មានឆ្អឹង ផ្លែឈើ និងបន្លែដោយគ្មានសំបក និងស្នូល ឈីក្រុម Fulham ដោយគ្មានការវេចខ្ចប់ សាច់មាន់គ្មានស្បែក។ល។
រៀបចំម៉ឺនុយគំរូរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃស្អែកជាមុន។បញ្ចូលបញ្ជីមុខម្ហូបដែលរំពឹងទុក ដើម្បីកុំឱ្យមានការភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងអវត្តមាននៃផលិតផលជាក់លាក់។
នៅពេលរៀបចំម៉ឺនុយសម្រាប់ថ្ងៃនេះ ឬថ្ងៃស្អែក។ តែងតែទុកច្រករបៀងតូចមួយ (150-200 kcal) ដើម្បីមានកន្លែងសម្រាប់ធ្វើសមយុទ្ធ។ចុះបើអ្នកមានអាហារសម្រន់ដែលមិនបានគ្រោងទុក ឬសម្រេចចិត្តជំនួសផលិតផលមួយជាមួយផលិតផលផ្សេងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំម្ហូបស្មុគស្មាញដែលមានគ្រឿងផ្សំជាច្រើន។ (ស៊ុប នំខេក ភីហ្សា)វាជាការប្រសើរជាងកុំរកមើលមាតិកាកាឡូរីរបស់វានៅលើអ៊ីនធឺណិត។ មុនពេលចម្អិនអាហារ ថ្លឹងធាតុផ្សំនីមួយៗ គណនាតម្លៃថាមពលរបស់វា និងបន្ថែមលេខលទ្ធផល។ ដូច្នេះលទ្ធផលនឹងមានភាពត្រឹមត្រូវជាង។
ជៀសវាងភោជនីយដ្ឋាន និងកន្លែងផ្តល់ម្ហូបអាហារ។វាហាក់ដូចជាពិបាកមិនគួរឱ្យជឿនៅក្នុងពិភពសម័យទំនើប ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានទម្លាប់យកអាហារជាមួយអ្នកទៅធ្វើការ សាលារៀន ឬសូម្បីតែដើរលេង អ្នកនឹងសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុន។ ទោះបីជាម៉ឺនុយភោជនីយដ្ឋានរាយបញ្ជីចំនួនកាឡូរីក្នុងម្ហូបក៏ដោយ សូមចាំថាលេខទាំងនេះគ្រាន់តែជាចំនួនប្រហាក់ប្រហែលប៉ុណ្ណោះ។
កុំពឹងផ្អែកលើចំនួនកាឡូរីដែលបានរាយបញ្ជីសម្រាប់រូបមន្តនៅលើគេហទំព័រផ្សេងៗ ឬនៅក្នុងក្រុមរូបមន្តនៅលើបណ្តាញសង្គម។ទីមួយ គេមិនដឹងថាតើអ្នកចងក្រងរូបមន្តបានពិចារណាទិន្នន័យទាំងអស់នេះដោយមនសិការយ៉ាងណានោះទេ។ ទីពីរ ទម្ងន់នៃគ្រឿងផ្សំនីមួយៗអាចខុសគ្នាសម្រាប់អ្នក ដែលនឹងផ្លាស់ប្តូរបរិមាណកាឡូរីសរុបនៃម្ហូប។
ប្រសិនបើថ្ងៃណាមួយអ្នកពិតជាហួសពីការទទួលទានកាឡូរីដែលបានកំណត់នោះមែននោះ។ មិនស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែរៀបចំថ្ងៃតមអាហារ ឬកូដកម្មអត់អាហារ។វានឹងរំខានដល់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។ បន្តដើរតាមច្រករបៀងកាឡូរី ហើយប្រសិនបើអ្នកពិតជារងទុក្ខដោយមនសិការរបស់អ្នកចំពោះភាពក្រៀមក្រំកាលពីម្សិលមិញ វាជាការប្រសើរក្នុងការលះបង់ 1 ម៉ោងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ ការដើរ ឬសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។ ជាជម្រើស អ្នកអាចកាត់បន្ថយរបបអាហាររបស់អ្នក 15-20% សម្រាប់ពីរបីថ្ងៃដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការលើសដែលអ្នកញ៉ាំ ហើយបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅរបបអាហារមុនរបស់អ្នក។
ដើម្បីហ្វឹកហាត់ខ្លួនអ្នកឱ្យរាប់កាឡូរី ដំបូងអ្នកត្រូវការការលត់ដំខ្លួនយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍ អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ខ្លួនអ្នកឱ្យបញ្ចូលអាហារដែលអ្នកញ៉ាំនៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមុនពេលអាហារនីមួយៗ។ ជាធម្មតា 2-3 ខែគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃ ហើយរៀនកំណត់ការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកដោយគ្មានម៉ាស៊ីនគិតលេខ។

របៀបគណនា KBZHU នៃផលិតផលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

តើខ្ញុំអាចស្វែងរកមាតិកាកាឡូរី និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃអាហារនៅឯណា?

សូមមើលការវេចខ្ចប់ផលិតផលសម្រាប់ព័ត៌មានទាំងអស់អំពីកាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ ព័ត៌មានត្រឹមត្រូវបំផុតត្រូវបានផ្តល់ជូននៅទីនោះ។
ប្រសិនបើផលិតផលត្រូវបានលក់ដោយគ្មានការវេចខ្ចប់ ឬតម្លៃថាមពលមិនត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅលើវេចខ្ចប់នោះ សូមរកមើលមាតិកាកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមនៅលើអ៊ីនធឺណិត។ ជាឧទាហរណ៍ គ្រាន់តែបញ្ចូលក្នុងម៉ាស៊ីនស្វែងរក "ចេក KBZHU" និងស្វែងរកទិន្នន័យទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យមើលប្រភពជាច្រើនដើម្បីធានាបាននូវភាពត្រឹមត្រូវនៃទិន្នន័យ។
ប្រសិនបើអ្នកប្រើគេហទំព័រ ឬកម្មវិធីទូរស័ព្ទដើម្បីរាប់កាឡូរី ពួកវាជាធម្មតាមានមូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលត្រៀមរួចជាស្រេចនៃផលិតផលដែលមានទិន្នន័យ KBJU ។ ដូច្នេះមិនចាំបាច់ស្វែងរកព័ត៌មានបន្ថែមទេ។
ប្រសិនបើអ្នកមានមុខម្ហូបស្មុគ្រស្មាញដែលមានគ្រឿងផ្សំជាច្រើន បន្ទាប់មកថ្លឹងធាតុផ្សំនីមួយៗ គណនា KBJU សម្រាប់ធាតុផ្សំនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា ហើយបន្ថែមលេខលទ្ធផល។ បន្ថែមលើនេះខាងក្រោម។

របៀបគណនា KBZHU ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ ឧទាហរណ៍

សូមក្រឡេកមើលឧទាហរណ៍ជាក់លាក់នៃរបៀបរាប់កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ផលិតផលនីមួយៗ និងចានដែលផលិតរួច។

1. ឈីក្រុម Fulham 5% ។យើងមើលមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលនៅលើវេចខ្ចប់។ ប្រសិនបើវាមិនមានក្នុងបញ្ជីទេ យើងកំពុងមើលលើអ៊ីនធឺណិត។

ឈីក្រុម Fulham KBZHU 5% - 100 ក្រាម:

កាឡូរី: ១២១ kcal
ប្រូតេអ៊ីន៖ ១៧ ក្រាម។
ខ្លាញ់៖ ៥ ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ១,៨ ក្រាម។

ក) ឧទាហរណ៍ អ្នកសម្រេចចិត្តញ៉ាំឈីក្រុម Fulham 80 ក្រាម។ ដើម្បីគណនា KBZHU នៃឈីក្រុម Fulham 80 ក្រាមគ្រាន់តែគុណសូចនាករនីមួយៗដោយ 0.8៖

ឈីក្រុម Fulham KBZHU 5% - 80 ក្រាម:

កាឡូរី: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
ប្រូតេអ៊ីន: 17 * 0.8 = 13.6 ក្រាម។
ខ្លាញ់: 5 * 0.8 = 4 ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត: 1.8 ក្រាម * 0.8 = 1.44 ក្រាម។

ខ) ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តញ៉ាំឈីក្រុម Fulham 225 ក្រាមបន្ទាប់មកគុណសូចនាករនីមួយៗដោយ 2.25៖

ឈីក្រុម Fulham KBZHU 5% - 225 ក្រាម:

កាឡូរី: 121 * 2.25 = 272.3 kcal
ប្រូតេអ៊ីន: 17 * 2.25 = 38.25 ក្រាម។
ខ្លាញ់: 5 * 2.25 = 11.25 ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត: 1.8 ក្រាម * 2.25 = 4.05 ក្រាម។

ដូច្នេះយើងទទួលបាន KBZHU ជាក់លាក់នៃឈីក្រុម Fulham អាស្រ័យលើទម្ងន់របស់វា។

2. Oat groats ។ នេះគឺជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមអ្នកដែលព្យាយាមធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ការរាប់កាឡូរីសម្រាប់ oatmeal ក៏សាមញ្ញណាស់។ ដោយភាពស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងផែនការដែលបានស្នើឡើងខាងក្រោម យើងគណនា KBJU សម្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប៉ាស្តាផ្សេងទៀត។

ក) ថ្លឹង oatmeal ក្នុងទម្រង់ស្ងួត (ស្ងួតយ៉ាងជាក់លាក់ នេះសំខាន់ណាស់!) ឧទាហរណ៍ អ្នកទទួលបាន 70 ក្រាម។ សូមមើលទិន្នន័យ KBZHU នៅលើវេចខ្ចប់ ឬនៅលើអ៊ីនធឺណិតសម្រាប់ 100 ក្រាម៖

KBJU oatmeal - 100 ក្រាម:

កាឡូរី: ៣៤២ kcal
ប្រូតេអ៊ីន៖ ១២ ក្រាម។
ខ្លាញ់៖ ៦ ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត: 60 ក្រាម។

ដោយសារយើងមិនមានគម្រោងញ៉ាំ 100 ក្រាមទេយើងគណនា 70 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើដោយគុណសូចនាករទាំងអស់ដោយ 0.7៖

KBZHU oatmeal - 70 ក្រាម:

កាឡូរី: 342 * 0.7 = 240 kcal
ប្រូតេអ៊ីន: 12 * 0.7 = 8.4 ក្រាម។
ខ្លាញ់: 6 * 0.7 = 4.2 ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត: 60 * 0.7 = 42 ក្រាម។

នេះគឺជា KBJU ចុងក្រោយនៃ oatmeal ទទេសម្រាប់ 70 ក្រាម: K-240; B-8.4; Zh-4.2; U-42 ។មិនថាអ្នកបន្ថែមទឹកប៉ុន្មានទេ បបររបស់អ្នកត្រូវស្ងោរប៉ុណ្ណា ហើយមិនថាវាមានទម្ងន់ប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីចម្អិនអាហារ អ្នកបញ្ចូលទិន្នន័យទៅក្នុងកំណត់ហេតុអាហាររបស់អ្នក។ ដោយសារធាតុស្ងួត. យើងធ្វើដូចគ្នាជាមួយធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត ប៉ាស្តា និងដំឡូង។

នៅលើអ៊ីនធឺណិតអ្នកអាចរកឃើញកាឡូរីសម្រាប់ oatmeal បានរៀបចំរួចហើយ។ ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរជាងកុំពឹងផ្អែកលើលេខទាំងនេះ។ ធញ្ញជាតិស្រូបយកទឹក និងហើម ហើយទម្ងន់ចុងក្រោយរបស់វាអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើចំនួនទឹកដែលអ្នកបន្ថែម និងរយៈពេលដែលបបរត្រូវបានចម្អិន។ ដូច្នេះ តែងតែថ្លឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់តែក្នុងទម្រង់ស្ងួត (មិនទាន់ឆ្អិន)។

ខ) ឧបមាថាអ្នកកំពុងរៀបចំ oatmeal នៅក្នុងទឹកដោះគោជាមួយនឹងការបន្ថែមនៃ butter ទឹកឃ្មុំនិងទឹកដោះគោ។ ក្នុងករណីនេះយើងថ្លឹងគ្រឿងផ្សំនីមួយៗមុនពេលចម្អិនអាហារ (ធញ្ញជាតិ ប៊ឺ ទឹកឃ្មុំ ទឹកដោះគោ)យើងគណនា KBJU សម្រាប់ធាតុផ្សំនីមួយៗ បូកសរុបវា និងទទួលបាន KBJU នៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់។ យើងគណនាទាំងអស់នេះមុនពេលចម្អិនអាហារ! ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមអំពីការគណនាជាក់លាក់នៃចានដែលត្រៀមរួចជាស្រេចមានដូចខាងក្រោម។

3. ទ្រូងមាន់។ ផលិតផលដ៏ពេញនិយមមួយទៀតក្នុងចំណោមអ្នកសម្រកទម្ងន់ ដូច្នេះសូមមើលវាផងដែរ។

ថ្លឹងសុដន់មាន់ឆៅ ល្អជាងបន្ទាប់ពីអ្នកបានរលាយ និងស្ងួតវា ដើម្បីកុំឱ្យសំណើមលើសចូលក្នុងការគណនា។ (ល្អ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែត្រឹមត្រូវទាំងស្រុង). ជាឧទាហរណ៍ ចូរយើងគណនា KBJU នៃសុដន់មាន់ក្នុង 120 ក្រាម៖

សុដន់មាន់ KBJU - 100 ក្រាម:

កាឡូរី: 113 kcal
ប្រូតេអ៊ីន៖ ២៤ ក្រាម។
ខ្លាញ់៖ ២ ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ០,៤ ក្រាម។

សុដន់មាន់ KBJU - 120 ក្រាម:

កាឡូរី: 113 * 1.2 = 135.6 kcal
ប្រូតេអ៊ីន: 24 * 1.2 = 28.8 ក្រាម។
ខ្លាញ់: 2 * 1.2 = 2.4 ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត: 0,4 ក្រាម * 1,2 = 0,48 ក្រាម។

បន្ទាប់ពីយើងស្ងោរសុដន់មាន់ យើងមិនថ្លឹងវា ហើយមិនរាប់កាឡូរី។ យើងយកទៅក្នុងគណនីទិន្នន័យតែក្នុងទម្រង់ឆៅប៉ុណ្ណោះ។គ្រឿងទេសនិងអំបិលមិនប៉ះពាល់ដល់មាតិកាកាឡូរីទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចំអិនជាមួយប្រេងកុំភ្លេចបន្ថែមវា។

របៀបរាប់រូបមន្តដែលត្រៀមរួចជាស្រេច

ដូចដែលយើងបាននិយាយពីមុននៅពេលរៀបចំចានស្មុគស្មាញយើងរាប់កាឡូរីដូចខាងក្រោម:

ថ្លឹងធាតុផ្សំនីមួយៗក្នុងទម្រង់សើម/ស្ងួត
យើងគណនា KBJU សម្រាប់ធាតុផ្សំនីមួយៗតាមគ្រោងការណ៍ខាងលើ
យើងសង្ខេបទិន្នន័យ និងទទួលបានមាតិកាកាឡូរីសរុបនៃម្ហូប។

ចូរយើងផ្តល់ឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងមុខម្ហូបដ៏ស្មុគស្មាញមួយដែលយើងបានរៀបរាប់ខាងលើ៖ oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោទឹកឃ្មុំនិងប៊ឺ។

គ្រឿងផ្សំសម្រាប់បបរ៖

oatmeal 130 ក្រាម។
ទឹកដោះគោ 50 មីលីលីត្រ 3.2%
ទឹកឃ្មុំ 30 ក្រាម។
ប៊ឺ 10 ក្រាម។

យើងគណនាដោយភាពស្រដៀងគ្នាជាមួយឧទាហរណ៍ខាងលើ ដោយគុណទិន្នន័យដោយទម្ងន់នៃផលិតផល។ បន្ទាប់មកបន្ថែមកាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។

	ធញ្ញជាតិ 130 ក្រាម។	ទឹកដោះគោ 50 មីលីលីត្រ	ទឹកឃ្មុំ 30 ក្រាម។	ប្រេង 10 ក្រាម។	សរុប
កាឡូរី	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
កំប្រុក	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
ខ្លាញ់	7,93	1,6	0	8,25	17,78
កាបូអ៊ីដ្រាត	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

យើងទទួលបាន KBJU oatmeal: K-647.6; B-17.73; F-17.78; U-104.23.

វិធីសាមញ្ញដើម្បីគណនា KBJU នៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់

មានវិធីសាមញ្ញបំផុត និងងាយស្រួលបំផុតក្នុងការគណនា KBJU នៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងនឹងប្រើគេហទំព័រ Calorizator ។ ចូលទៅកាន់ទំព័រអ្នកវិភាគរូបមន្ត ហើយបញ្ចូលគ្រឿងផ្សំរបស់យើងទាំងអស់នៅក្នុងបង្អួចដែលបើក ដោយបំបែកដោយសញ្ញាក្បៀស៖ 130 ក្រាម oatmeal ទឹកដោះគោ 50 មីលីលីត្រ 3.2%, ទឹកឃ្មុំ 30 ក្រាម, ប៊ឺ 10 ក្រាម :

ចុចវិភាគ ហើយជំនួសឱ្យការរាប់កាឡូរីដោយដៃ យើងទទួលបានលេខដែលត្រៀមរួចជាស្រេច៖

យើងមើលបន្ទាត់ សរុបហើយយើងទទួលបានមាតិកាកាឡូរីដែលបានបញ្ចប់នៃម្ហូបស្មុគស្មាញដែលមានគ្រឿងផ្សំជាច្រើន។

លើសពីនេះទៅទៀត វាមិនចាំបាច់បញ្ចូលទម្ងន់ជាក្រាមទេ អ្នកអាចប្រើសញ្ញាសម្គាល់ដូចខាងក្រោម៖

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញអ្នកអាចចម្លងរូបមន្តដែលបានបញ្ចប់ហើយគណនា KBJU តាមរបៀបនេះ។ តែប្រយ័ត្ន! ឧទាហរណ៍ ខ្ទឹមបារាំង 2 ក្នុងការយល់ដឹងរបស់អ្នកវិភាគរូបមន្តគឺ 150 ក្រាម។ ប៉ុន្តែការពិតវាអាចមានទាំង 100 ក្រាម ឬ 200 ក្រាម អាស្រ័យលើទំហំជាក់លាក់នៃខ្ទឹមបារាំង។ តម្លៃនៅក្នុងកម្មវិធីបែបនេះត្រូវបានគេយកជាមធ្យម។ ដូច្នេះ វាជាការប្រសើរក្នុងការថ្លឹងទម្ងន់ និងបញ្ចូលផលិតផលទៅក្នុងឧបករណ៍វិភាគជាក្រាម ដោយបានថ្លឹងពួកវាជាមុនសិន។

ប្រសិនបើអ្នកប្រើកម្មវិធីទូរស័ព្ទដើម្បីរាប់កាឡូរី ស្រដៀងគ្នានេះដែរ វាជាការប្រសើរក្នុងការថ្លឹងទម្ងន់ជំនួសឱ្យការប្រើ "ចេក 1" ឬ "ខ្ទឹមបារាំង 1" ពីមូលដ្ឋានអាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេចក្នុងការគណនារបស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីថ្លឹងចានប្រសិនបើអ្នកចំអិនសម្រាប់គ្រួសារ?

ជាញឹកញាប់យើងរៀបចំចានស្មុគស្មាញមិនមែនសម្រាប់ខ្លួនយើងទេប៉ុន្តែសម្រាប់គ្រួសារទាំងមូល។ តើអ្នកអាចរាប់កាឡូរីបានដោយរបៀបណាក្នុងករណីនេះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវថ្លឹងទម្ងន់អាហារឆៅ ប៉ុន្តែពេលចម្អិនទម្ងន់អាហារប្រែប្រួល? មានវិធីដ៏សាមញ្ញមួយដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះ។

1. យើងគណនា KBJU ដោយផ្អែកលើដ្យាក្រាមដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ ដោយថ្លឹងគ្រឿងផ្សំក្នុងទម្រង់ស្ងួត ឬឆៅមុនពេលចម្អិនអាហារ។ ចូរយកឧទាហរណ៍របស់យើង។ oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោទឹកឃ្មុំនិងប៊ឺ ដែលយើងបានពិភាក្សាខាងលើ។ យើងទទួលបាន KBZHU ទូទៅ៖ K-648; B-17.7; F-17.8; U-104.

2. រៀបចំបបរបន្ថែមគ្រឿងផ្សំទាំងអស់លាយ។ យើងថ្លឹងម្ហូបលទ្ធផល។ ឧទាហរណ៍យើងទទួលបាន 600 ក្រាម - ទំងន់សរុបនៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់។

3. ឥឡូវនេះដាក់បបរនៅលើចានរបស់អ្នកហើយថ្លឹងវា។ ឧទាហរណ៍ផ្នែករបស់យើងបានប្រែទៅជា 350 ក្រាម។

4. 350 ក្រាមគឺ 58% នៃ ចំនួនសរុបបបរ (350 ចែកនឹង 600 ហើយយើងទទួលបាន 58%) .

5. ដូច្នេះ គណនា KBJU នៃចំណែករបស់អ្នក ដោយគុណនឹងតួលេខនីមួយៗដោយ 0.58៖

កាឡូរី: 648 * 0.58 = 376 kcal
ប្រូតេអ៊ីន: 17.8 * 0.58 = 10.2 ក្រាម។
ខ្លាញ់: 17.8 * 0.58 = 10.3 ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត: 104 * 0.58 = 60.5 ក្រាម។

6. សរុបមក យើងបានគណនាការទទួលទានបបរមួយចាន៖ K-376; B-10.2; Zh-10.3; U-60.5 ។

មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារនៅក្នុងតារាង

ភាគច្រើន កម្មវិធីទូរស័ព្ទនិងគេហទំព័រដែលមានកំណត់ហេតុអាហារមាននៅក្នុងទិន្នន័យមូលដ្ឋានទិន្នន័យរបស់ពួកគេអំពីតម្លៃថាមពលនៃអាហារគ្រប់ប្រភេទ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើការគណនាដោយដៃ វានឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក (ចុចលើរូបភាពដើម្បីរក្សាទុកវា)៖

យើងបានពិនិត្យលម្អិតលើករណីជាច្រើននៃការរាប់កាឡូរី ទាំងសម្រាប់អាហារបុគ្គល និងសម្រាប់ចានទាំងមូល។ តើអ្នកមានសំណួរទេ? សរសេរយើងនឹងព្យាយាមឆ្លើយពួកគេ!

ការរំលាយអាហារគឺជាចំនួនកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដែលរាងកាយប្រើដើម្បីរក្សាដំណើរការសរីរវិទ្យា។ ចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃបេះដូង ក្រពះ ពោះវៀន ថ្លើម និងសុខុមាលភាព។ ជាធម្មតាបរិមាណនេះគឺ 1200-1300 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការលើសកាឡូរីពីកាបូអ៊ីដ្រាតនាំឱ្យធាត់ និងពីប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ កង្វះកាឡូរីត្រូវបានបង្ហាញដោយភាពទន់ខ្សោយ វិលមុខ បញ្ហាក្រពះពោះវៀន និងការរំលាយអាហារយឺត។ របបអាហារតឹងរ៉ឹងជាមួយនឹងការទទួលទានតិចជាង 1200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃដែលមានរយៈពេលច្រើនជាងមួយសប្តាហ៍បណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពនិងរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់បន្ទាប់ពីចាកចេញពីរបបអាហារ។

របៀបរាប់កាឡូរីដើម្បីសម្រកទម្ងន់

មានរូបមន្តពីរសម្រាប់គណនាការរំលាយអាហារ៖ Harris-Benedict និង Muffin-Geor ។

យោងតាមរូបមន្ត Harris-Benedict៖

GV = 655.1 + (9.6 * ទម្ងន់, គីឡូក្រាម) + (1.85 * កម្ពស់, សង់ទីម៉ែត្រ) – 4.68 * (អាយុ)

ឧទាហរណ៍៖ ក្មេងស្រីមានទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម កម្ពស់ 165 សង់ទីម៉ែត្រ អាយុ 21 ឆ្នាំ។ យោងទៅតាម H-B: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 – 4.68 * 21 = 1342 kcal/ថ្ងៃ

យោងតាមរូបមន្ត Muffin-Jeor៖

GV = 9.99 * ទម្ងន់, គីឡូក្រាម + 6.25 * កម្ពស់, សង់ទីម៉ែត្រ – 4.92 * អាយុ – 161

ឧទាហរណ៍៖ ក្មេងស្រីមានទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម កម្ពស់ 165 សង់ទីម៉ែត្រ អាយុ 21 ឆ្នាំ។ យោងតាម M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 – 4.92 * 21 – 161 = 1266 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។

សម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវយើងយកមធ្យមមាសនៃលទ្ធផល (1300 kcal) ហើយគុណនឹងមេគុណសកម្មភាព៖

សម្រាប់មនុស្សអសកម្ម (ញ៉ាំនំដូណាត់នៅមុខទូរទស្សន៍ដោយគ្មានការណែនាំអំពីកីឡា) - 1.2
សម្រាប់មនុស្សអសកម្ម (លំហាត់ពេលព្រឹក + លំហាត់ 15 នាទី) - 1.3
សម្រាប់ក្មេងស្រីឆ្លាតកីឡា (ការបណ្តុះបណ្តាល 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) - 1.5
សម្រាប់អត្តពលិកអាជីព (ផ្ទុក 2 ដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ) - 1.8-1.9

ឧទាហរណ៍៖ ក្មេងស្រីរបស់យើងខ្ជិល នាងគ្រាន់តែហាត់ប្រាណ ដូច្នេះយើងយកកត្តា ១.៣។ ការប្រើប្រាស់ថាមពលប្រចាំថ្ងៃ: 1300 * 1.3 = 1690 kcal ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរាប់កាឡូរីដើម្បីសម្រកទម្ងន់? វាសាមញ្ញ៖ ដក 10-15% ពីការទទួលទានថាមពលប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយផ្អែកលើតួលេខនេះ បង្កើតរបបអាហារសម្រាប់សប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍ បោះជំហានលើមាត្រដ្ឋាន និងបង្កើតរបបអាហារថ្មីសម្រាប់សប្តាហ៍បន្ទាប់ ដោយគិតគូរដក 10% នៃបរិមាណកាឡូរីថ្មីតាមទម្ងន់ខ្លួន។

សំខាន់! កុំឱ្យតិចជាង 1200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ នៅពេលធ្វើកីឡាខ្លាំង កាត់បន្ថយរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រឹមតែ 100-150 kcal ប៉ុណ្ណោះ។

របៀបរៀបចំផែនការរបបអាហាររាប់កាឡូរី

សម្រាប់របបអាហារដែលមានតុល្យភាពចំណេះដឹងនៃការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគឺមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺផ្អែកលើសមាមាត្រដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ចូរយើងរៀនពីរបៀបរាប់កាឡូរីដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ។

ប្រូតេអ៊ីន៖

សម្រាប់របៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ 1 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់;
សម្រាប់មនុស្សដែលមានសកម្មភាពទាប 1,5 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់;
សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងឡើងទម្ងន់ 1.8-2.5 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។

ខ្លាញ់: 1 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់;
កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៥ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់។

1 ក្រាមមាន kcal ។

ប្រូតេអ៊ីន - 4 kcal;
ខ្លាញ់ - 9 kcal;
កាបូអ៊ីដ្រាត - 4 kcal ។

ឧទាហរណ៍

យើងរាប់ ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត សម្រាប់ក្មេងស្រីអសកម្មមានទម្ងន់ ៥០ គីឡូក្រាម៖

ខ (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
F (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal ។

សរុប៖ ១៧៥០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់សុខភាពល្អ និងទម្ងន់មានស្ថេរភាព។

ប៉ុន្តែ 50 គីឡូក្រាមមិនសមនឹងក្មេងស្រីទេ ដូច្នេះយើងដកកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់មួយចំនួនចេញ៖

ខ (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
F (0.8 * 50 * 9) = 360 kcal;
Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal ។

សរុប: 1460 kcal ដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំងប៉ុន្តែមិនបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ។

សំខាន់! នៅពេលរាប់កាឡូរីសម្រាប់របបអាហារ កុំភ្លេចអំពីសមាមាត្រនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃក្នុងជួរធម្មតា៖

ប្រូតេអ៊ីន - 15-20%
ខ្លាញ់ - 20-30%
កាបូអ៊ីដ្រាត - 55-65%

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ទុកប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណដូចគ្នា ឬបន្ថែម 5-10% ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់ ផ្ទុយទៅវិញ បង្កើនប្រូតេអ៊ីនដល់ 40-50% ហើយរក្សាតុល្យភាពដែលនៅសល់ដោយមាតិកាកាឡូរី។ អ្នកមិនអាចកម្ចាត់ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងសម្បើមបានទេ អ្នកប្រថុយនឹងរំខានដល់ក្រពះពោះវៀន និងកើតជំងឺជាច្រើន។

ឥឡូវនេះអ្នកយល់ពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ដោយការរាប់កាឡូរី ប៉ុន្តែសំណួរប្រហែលជានៅតែមាន៖ របៀបអនុវត្តចំណេះដឹងនេះក្នុងការអនុវត្ត និងរាប់កាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើតារាងមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ។

មានជម្រើសពីរ៖

យើងរាប់បរិមាណកាឡូរីនៃផលិតផលនីមួយៗនៅក្នុងទូទឹកកក និងនៅលើធ្នើផ្សារទំនើប។ វាវែង និងធុញទ្រាន់ ហើយអ្នកតែងតែយល់ច្រលំ។
ស្គាល់គ្នា សរសេរម៉ឺនុយគំរូ អាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងគណនាមាតិកាកាឡូរីនៃចានដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។

ម៉ឺនុយសម្រាប់ថ្ងៃ

យើងជ្រើសរើសផ្លូវទី 2 ហើយគូសបញ្ជាក់របបអាហារ។

អាហារពេលព្រឹក: oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោទឹកឃ្មុំនិង raisins + តែបៃតង;
អាហារសម្រន់៖ ផ្លែប៉ោមផ្អែមនិងជូរ + kefir 1% 250 មីលីលីត្រ;
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បបរ buckwheat ជាមួយបន្លែចំហុយ + ស្គរមាន់ចំហុយដោយគ្មានស្បែក + នំប៉័ង rye មួយចំណែក;
អាហារសម្រន់៖ នំផេនខេកធញ្ញជាតិ/ខូគីហាត់ប្រាណជាមួយ តែបៃតង- 2 កុំព្យូទ័រ PC;
អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីចំហុយ + បន្លែចំហុយ។

យើងប៉ាន់ស្មានថាការបម្រើគឺ 100-200 ក្រាម។

កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ៖

អាហារពេលព្រឹក: 400 kcal;
អាហារសម្រន់៖ ១៧០ kcal;
អាហារថ្ងៃត្រង់: 600 kcal
អាហារសម្រន់៖ ១១០ kcal;
អាហារពេលល្ងាច: 270 kcal ។

សរុប៖ ១៥៥០ kcal / ថ្ងៃ។

អំពីភាពស្មុគស្មាញនៃការរាប់កាឡូរី

ការរៀនពីរបៀបបង្កើតម៉ឺនុយមិនពិបាកទាល់តែសោះ។ ពីរបីថ្ងៃហើយភ្នែករបស់អ្នកនឹងវាយតម្លៃអាហារដែលមិនមែនជាអាហារដែលអាចបរិភោគបាន និងហ៊ាន ប៉ុន្តែជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានកាឡូរីខ្ពស់។ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងមានមុខងារពិសេសសម្រាប់រាប់កាឡូរីដោយមិនប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខ។ ហើយឥឡូវនេះអំពី subtleties:

វាស់បរិមាណផលិតផល និងធញ្ញជាតិក្នុងទម្រង់ស្ងួត;
ពិចារណាមាតិកាកាឡូរីនៃប៉ាស្តាក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផលស្ងួតហើយបន្ទាប់មកដក 40-50% ពីផលិតផលដែលបានបញ្ចប់។ ដោយសារភាពខុសគ្នានៃទម្ងន់រវាងប៉ាស្តា "ស្ងួត" និង "សើម" គឺខុសគ្នា 2 ដង។
នៅពេលចំហុយ និងចម្អិន បន្លែ/សាច់មិនបាត់បង់កាឡូរីទេ។
តែ ទឹក និងកាហ្វេមិនមានកាឡូរីទេ។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមទឹកដោះគោ, ទឹកឃ្មុំ, ស្ករ, ពិចារណាតែផលិតផលទាំងនេះ;
សម្រាប់អាហារចៀនបន្ថែម 20% នៃកាឡូរីដោយសារតែប្រេង;
សម្រាប់ចានពហុសមាសភាគ គណនាបរិមាណកាឡូរីនៃគ្រឿងផ្សំនីមួយៗ។ បន្ទាប់មកគណនាចំនួនកាឡូរីក្នុងមួយការបម្រើ ហើយចងចាំ ឬសរសេរវាចុះ។

មាតិកាកាឡូរីនៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់ជាធម្មតាត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅក្នុងសៀវភៅចម្អិនអាហារទោះជាយ៉ាងណាមិនមែនជានិច្ចទេហើយមិនមែនគ្រប់គ្នាមានឱកាសមើលនៅទីនោះទេ។ លើសពីនេះទៅទៀត នៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយបុគ្គលរបស់អ្នក អ្នកនឹងត្រូវបង្កើតចំណាំជាច្រើន។ ដូច្នេះវាមានតម្លៃនិយាយថាអ្វីដែលជាគោលការណ៍ទូទៅនៃការរាប់កាឡូរីនៅក្នុងម្ហូបនាពេលអនាគត,

ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការចម្អិនអាហារផលិតផលទាំងអស់ត្រូវបានចៀនឬហួត។ ធញ្ញជាតិ សាច់ និងបន្លែផ្លាស់ប្តូរបរិមាណរបស់វា ប៉ុន្តែមាតិកាកាឡូរីរបស់វានៅតែដដែល៖

សាច់ បសុបក្សី និងត្រីបាត់បង់សំណើមកំឡុងពេលចម្អិនអាហារ ហើយបរិមាណរបស់វាថយចុះ។
បន្លែក៏បាត់បង់សំណើមផងដែរហើយជាមួយនឹងវាថយចុះនៅក្នុងបរិមាណ;
ធញ្ញជាតិនិងប៉ាស្តាផ្ទុយទៅវិញស្រូបយកសំណើម - បរិមាណរបស់វាកើនឡើង។

មាតិកាកាឡូរីនៅតែដដែល។ ជាឧទាហរណ៍ ចូរនិយាយថាអ្នកសម្រេចចិត្តចំអិនសុដន់មាន់។ អ្នកយកសាច់ 200 ក្រាមដែលមានមាតិកាកាឡូរី 220 kcal ចម្អិនវាប៉ុន្តែនៅទីបញ្ចប់អ្នកទទួលបានតែ 150 ក្រាមនៃផលិតផលដែលបានបញ្ចប់ប៉ុន្តែមាតិកាកាឡូរីរបស់វាមិនផ្លាស់ប្តូរ - 220 kcal ។

ដូចគ្នានេះដែរអ្នកសម្រេចចិត្តចំអិន buckwheat ។ យើងយក buckwheat 100 ក្រាមដែលមានមាតិកាកាឡូរី 329 kcal និង 200 ក្រាម។ ធញ្ញជាតិស្រូបយកទឹកកើនឡើងក្នុងបរិមាណប៉ុន្តែនៅតែមានមាតិកាកាឡូរីដូចគ្នា - 329 kcal ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនយក 200 ទេប៉ុន្តែ 300 ក្រាមនៃទឹកនោះបរិមាណនៃបបរនឹងកាន់តែធំដោយមិនផ្លាស់ប្តូរមាតិកាកាឡូរី។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលបន្ទាប់ពីអ្នករាប់គ្រឿងផ្សំឆៅនិងរៀបចំម្ហូបហើយអ្នកត្រូវថ្លឹងវាហើយរាប់វា។ ឬគ្រាន់តែគណនាជាភាគរយថាតើអ្នកបានញ៉ាំប៉ុន្មាន។ ឧបមាថាអ្នកចំអិន 100 ក្រាមនៃ buckwheat ប៉ុន្តែញ៉ាំតែមួយភាគបីប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវបែងចែកមាតិកាកាឡូរីនៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់ដោយ 3: 329/3 = 109.66 (បង្គត់ទៅ 110) kcal ។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកមិនចាំបាច់រាប់ម្ហូបដែលបានធ្វើរួចទេ ព្រោះអ្នកញ៉ាំតែមួយភាគបីប៉ុណ្ណោះ។ មិនចាំបាច់គណនាឡើងវិញនូវមាតិកាកាឡូរីនៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់ដែលអ្នកនឹងញ៉ាំទាំងស្រុងនោះទេ។ គ្រាន់តែរាប់គ្រឿងផ្សំឆៅរបស់វា។

ប្រសិនបើវាងាយស្រួលក្នុងការចម្អិនបបរ និងចម្អិនសាច់នោះ ចុះយ៉ាងណាចំពោះមុខម្ហូបដ៏ស្មុគស្មាញដែលត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់គ្រួសារទាំងមូល? សូមក្រឡេកមើលឧទាហរណ៍សាមញ្ញ។

ចូរនិយាយថាអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើ cutlets ជាទីស្រឡាញ់ដោយគ្រួសាររបស់អ្នកសម្រាប់ការនេះអ្នកនឹងត្រូវការ:

1 - 86,35 kcal;
0,5 គីឡូក្រាម - 935,0 kcal;
100 ក្រាម - 64,0 kcal;
100 ក្រាម - 242 kcal;
20 ក្រាម - 28,6 kcal;
50 ក្រាម - 20,5 kcal;
100 ក្រាម - 899 kcal ។

កាឡូរីសរុប: 2275.45 kcal ។

ទំងន់ឆៅសរុបនៃផលិតផល: 925 ក្រាម។

យើងបានគណនាបរិមាណកាឡូរីនៃបរិមាណអាហារដែលយើងត្រូវការ។ យើងបានប្រើវានៅលើគេហទំព័ររបស់យើង។ ឥឡូវនេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមរៀបចំ cutlets ដោយខ្លួនឯង។

cutlets ទាំងអស់នឹងមាន 2272.45 កាឡូរី។ ដើម្បីដឹងថាតើមានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុង 1 cutlet អ្នកគ្រាន់តែត្រូវបែងចែកកាឡូរីសរុបដោយចំនួន cutlets ឆ្អិន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើទំហំនៃ cutlets ខុសគ្នានោះវិធីសាស្ត្រនៃការគណនានេះគឺមិនសមស្របបំផុតនោះទេ។

កាន់តែច្បាស់ គណនាបរិមាណកាឡូរី និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផលសម្រេច។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះកុំបរិភោគ cutlets រហូតដល់អ្នកបានធ្វើការគណនាទាំងអស់។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពី cutlets ត្រូវបានចម្អិនសូមមើលថាតើមានប្រេងណាមួយដែលនៅសល់។ ប្រសិនបើមានប្រេងនៅសេសសល់ វាស់បរិមាណរបស់វាដោយប្រើធុងវាស់ (ទម្លាប់ប្រើធុងនេះ) ហើយដកបរិមាណកាឡូរីនៃប្រេងដែលនៅសល់ចេញពីចំនួនសរុប។

ឧបមាថាអ្នកមិនមានប៊ឺនៅសល់ទេទំងន់នៃ cutlets គឺ 700 ក្រាម។ ឥឡូវអ្នកត្រូវគណនាថាតើមានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុង 100 ក្រាមនៃ cutlets របស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងបែងចែកកាឡូរីសរុបដោយទម្ងន់នៃ cutlets ទាំងអស់នៅក្នុងសំណុំបែបបទដែលបានបញ្ចប់របស់ពួកគេ។

តោះប្រើរូបមន្ត៖

កាឡូរីនៃគ្រឿងផ្សំឆៅទាំងអស់ / ទម្ងន់នៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់ = កាឡូរីក្នុងមួយក្រាមនៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់

មាតិកាកាឡូរី 1 ក្រាម x 100 = មាតិកាកាឡូរី 100 ក្រាមនៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់

វាប្រែចេញ 2275.45 / 700 = 3.25 ។ នេះគឺជាចំនួនកាឡូរីដែលមាននៅក្នុងអាហាររួចរាល់មួយក្រាម។ ហើយក្នុង 100 ក្រាមនៃ cutlets - 325 kcal ។ ការគណនាគឺរួចរាល់។ បន្ថែមផលិតផលរបស់អ្នកទៅមូលដ្ឋានទិន្នន័យ calorizer ។ ពេលចម្អិនអាហារលើកក្រោយ ប្រើបរិមាណដូចគ្នានៃគ្រឿងផ្សំ ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់រាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាងម្តងទៀតទេ។ អ្វីដែលនៅសល់គឺត្រូវថ្លឹង 1 cutlet ហើយសរសេរវានៅក្នុងរបស់អ្នក។

បន្ទាប់មកបរិមាណសរុបនៃស៊ុបឆ្អិនត្រូវបានវាស់ ដោយហេតុថាទឹកជាធម្មតាឆ្អិនបាត់កំឡុងពេលចម្អិនអាហារ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកខ្លះចូលចិត្តស៊ុបរបស់ពួកគេក្រាស់ជាង ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតចូលចិត្តវាស្តើង។ មាតិកាកាឡូរីសរុបនៃផលិតផលទាំងអស់ត្រូវបានបែងចែកដោយបរិមាណលទ្ធផលនៃស៊ុបដែលបានរៀបចំបន្ទាប់មកតួលេខនេះត្រូវបានគុណនឹង 100 ។ វិធីនេះយើងអាចគណនាបរិមាណកាឡូរីនៃ 100 មីលីលីត្រនៃស៊ុបលទ្ធផល។

កាឡូរីនៃគ្រឿងផ្សំឆៅទាំងអស់ / បរិមាណស៊ុប = កាឡូរីនៃស៊ុប 1 មីលីលីត្រ

មាតិកាកាឡូរី 1 មីលីលីត្រ x 100 = មាតិកាកាឡូរី 100 មីលីលីត្រនៃស៊ុប។

មាតិកាកាឡូរីនៃការបម្រើប៉ាស្តាត្រូវបានគណនាដោយចំណាំ ម្យ៉ាងវិញទៀត ប៉ាស្តាឆ្អិនមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដូចគ្នានឹងប៉ាស្តាឆៅដែរ។ វាគឺជាបរិមាណដែលផ្លាស់ប្តូរ មិនមែនបរិមាណកាឡូរីនៃម្ហូបទាំងមូលនោះទេ។ ប៉ុន្តែមាតិកាកាឡូរីនៃម្ហូបក្នុង 100 ក្រាមប្រែប្រួល។

ដើម្បីស្វែងយល់ពីបរិមាណកាឡូរីនៃការបម្រើម្ហូបសាមញ្ញមួយ សូមបែងចែកចំនួនកាឡូរីតាមផ្នែកដែលបានញ៉ាំ៖

យើងរៀបចំប៉ាស្តា 100 ក្រាមហើយញ៉ាំពាក់កណ្តាល។

មាតិកាកាឡូរីនៃប៉ាស្តា / 2 = មាតិកាកាឡូរីនៃផ្នែកដែលបរិភោគ។

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវគណនាបរិមាណកាឡូរីនៃដំឡូងបារាំង យកទៅក្នុងគណនីមាតិកាកាឡូរី និងទម្ងន់នៃដំឡូង ប៊ឺ ទឹកដោះគោ ក៏ដូចជាទម្ងន់ និងបរិមាណនៃផលិតផល។ ចូរនិយាយថាអ្នកបានចម្អិនដំឡូង 0,5 គីឡូក្រាម (នេះគឺជាទំងន់នៃដំឡូងដែលបានបញ្ចប់) អ្នកបានបន្ថែមទឹកដោះគោ 100 មីលីលីត្រនិងប៊ឺ 20 ក្រាមទៅវា។ ដូច្នេះទម្ងន់សរុបគឺ 620 ក្រាម។

ឥឡូវនេះអ្នកអាចមើលតារាងហើយបន្ទាប់មកធ្វើការគណនា។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវបែងចែកមាតិកាកាឡូរីសរុបដោយទម្ងន់លទ្ធផល ដូច្នេះអ្នកនឹងដឹងថាមានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុង 1 ក្រាមនៃសុទ្ធ។ យើងគុណតួលេខលទ្ធផលដោយ 100 ហើយទទួលបានបរិមាណកាឡូរីនៃការបម្រើដំឡូងមីស្មើនឹង 100 ក្រាម។ វាសាមញ្ញ រឿងសំខាន់គឺកុំភ្លេចសរសេរទិន្នន័យក្នុងករណីដែលអ្នកត្រូវការចូលប្រើវានាពេលអនាគត។

កំហុសពីរនៅពេលគណនាកាឡូរី

វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្វើខុសនៅពេលគណនាមាតិកាកាឡូរីនៃចាន។ កំហុសទូទៅមនុស្សភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើទម្ងន់នៃចានដែលបានរៀបចំ។ មូលដ្ឋានកាឡូរីនៅក្នុង គណនីផ្ទាល់ខ្លួនមានរូបមន្តជាច្រើន ប៉ុន្តែអ្នកមិនដែលដឹងច្បាស់ថា គ្រឿងផ្សំអ្វីខ្លះដែលត្រូវប្រើដើម្បីរៀបចំម្ហូបជាក់លាក់ណាមួយឡើយ។ នៅពេលជ្រើសរើស "បបរជាមួយទឹកដោះគោ" អ្នកមិនដឹងថាតើមានទឹកដោះគោប៉ុន្មានទេដែលអ្នកនិពន្ធរូបមន្តនេះបានបន្ថែមទៅវា។ នៅពេលជ្រើសរើស "សាឡាត់បន្លែជាមួយប៊ឺ" អ្នកនឹងមិនស្មានថាតើបន្លែអ្វីខ្លះនៅក្នុងវានិងថាតើវាមានប្រេងប៉ុន្មាន។ ដូចគ្នានេះដែរនៅពេលជ្រើសរើស "buckwheat on water" សាមញ្ញអ្នកមិនអាចដឹងថាតើទឹកប៉ុន្មានត្រូវបានចម្អិន។ មាតិកាកាឡូរីនៃចានទាំងនេះគឺល្អប្រសិនបើអ្នកមានអាហារសម្រន់នៅកន្លែងណាមួយ ប៉ុន្តែមិនដឹងពីរបៀបសរសេរមាតិកាកាឡូរីនៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចប្រើមាតិកាកាឡូរីនៃចានដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដោយសុវត្ថិភាព។

តែងតែគណនាទម្ងន់នៃផលិតផលស្ងួត (ប៉ាស្តា ធញ្ញជាតិ ម្សៅ) និងឆៅ (បន្លែ សាច់ ត្រី) ហើយប្រើចានដែលត្រៀមរួចជាស្រេចពីមូលដ្ឋានទិន្នន័យនៃរូបមន្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដោយផ្តល់ថារាល់ពេលដែលអ្នកយកបរិមាណដូចគ្នានៃគ្រឿងផ្សំ។ ដើម្បីរៀបចំពួកគេ។

កំហុសទីពីរគឺ។ សម្រាប់ការគណនាត្រឹមត្រូវ ដំបូងអ្នកថ្លឹងគ្រឿងផ្សំឆៅ ហើយបន្ទាប់មកម្ហូបដែលបានបញ្ចប់។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារសម្រន់មុនម៉ោង ញ៉ាំ cutlet ឬស៊ុបមួយចាន "ដើម្បីសាកល្បង" ឬអស់ការធុញទ្រាន់ នោះអ្នកនឹងមិនអាចគណនាបរិមាណកាឡូរីរបស់វាបានត្រឹមត្រូវ និងហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនពេកនោះទេ។

បង្ហាញឆន្ទៈ យល់ថា ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការគណនាទាំងអស់នេះ នោះអ្នកត្រូវការវា។ អាហារនឹងមិនរត់ចេញពីអ្នកទេ ញ៉ាំវានៅពេលក្រោយនៅពេលវារួចរាល់។ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងដឹងច្បាស់អំពីមាតិកាកាឡូរីនៃម្ហូបនិងចំណែករបស់អ្នក។

ដូច្នេះថ្ងៃនេះអ្នកបានរៀនពីអត្ថបទរបស់យើងអំពីរបៀបគណនាមាតិកាកាឡូរីនៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ យើងបានផ្តល់ឱ្យ cutlets ស៊ុប pasta និងដំឡូង mashed ជាឧទាហរណ៍។ យើងសង្ឃឹមថាឥឡូវនេះអ្នកអាចចំអិនម្ហូបណាមួយបានយ៉ាងងាយស្រួល!