កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការលេងសើច។ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ

សារៈសំខាន់នៃអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ មិនអាចត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានលើសពីនេះទេ។ ពង្រឹងខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងចំណេះដឹងវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការកសាងសាច់ដុំ!

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំធំ រឹងមាំ និងគ្មានខ្លាញ់ នោះគ្មានវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលណាមួយក្នុងពិភពលោកនឹងជួយអ្នកដោយគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ។ រាងកាយត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមដើម្បីងើបឡើងវិញ និងលូតលាស់បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ​ទៅ​បើ​ចង់​បង្កើត​សាច់ដុំ​និង​កម្លាំង​នោះ​ត្រូវ​ញ៉ាំ​។

កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភរបស់យើងមានប្រសិទ្ធភាព រីកចម្រើន និងងាយស្រួលប្រើ។ វាត្រូវបានផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវអាហារូបត្ថម្ភចុងក្រោយបំផុត និងជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំពោះកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្ររបស់យើង។ ផែនការអាហារពង្រឹងសាច់ដុំនេះ នឹងជួយឱ្យអ្នកធំជាងមុន ដោយមិនចាំបាច់មានជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេក។

បញ្ហាសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដែល "នៅលើម៉ាស" គឺជាផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនលើភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនដែលបន្ថយដំណើរការនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ។ របបអាហាររបស់យើងនឹងជួយជៀសវាងបញ្ហានេះ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងវា។ នោះគឺអ្នកនឹងមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងការរំលាយអាហារនិងជាតិខ្លាញ់រាងកាយលើស។

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងផែនការរបបអាហារមូលដ្ឋាន។ ដោយសារភាពខុសប្លែកគ្នាក្នុងកម្រិតនៃការរំលាយអាហារ និងសកម្មភាពរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ ខ្ញុំមិនចូលចិត្តប្រើសមីការដើម្បីគណនាកាឡូរីទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ខ្ញុំគិតថាវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការចាប់ផ្តើមដោយកំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកកំពុងប្រើប្រាស់ឥឡូវនេះ ហើយកែតម្រូវវាបន្តិចម្តងៗ។

កម្មវិធីនេះតម្រូវឱ្យអ្នកតាមដានកាឡូរី និងម៉ាក្រូសារជាតិពិតប្រាកដរបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេល 6 សប្តាហ៍បន្ទាប់។ ប្រសិនបើវិធីសាស្រ្តនេះគឺថ្មីសម្រាប់អ្នក រកមើលវានៅលើអ៊ីនធឺណិត ហើយចំណាយពេលដើម្បីរៀនវា។

ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងថាតើអ្នកកំពុងញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានទេ សូមរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ ឬប្រើកម្មវិធីពិសេសដើម្បីសរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃដំបូងនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។ កម្មវិធីស្មាតហ្វូនមួយចំនួននឹងជួយអ្នកគណនាបរិមាណកាឡូរីជាមធ្យមរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលនេះ។

ដើម្បីពន្លឿនដំណើរការនៃការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអ្នកនឹងត្រូវបន្ថែម 300 kcal ទៅកម្រិតមូលដ្ឋាននៃការប្រើប្រាស់។ ក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍បន្ទាប់ តាមដានទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយវាស់ទ្រូង ក ដៃ។ល។ តាមដានកម្រិតជាតិខ្លាញ់របស់អ្នកជាមួយ caliper ហើយធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ៖

• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងឡើងទម្ងន់ដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់លើស បន្ថែម 300 kcal ផ្សេងទៀតទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
• ប្រសិនបើការឡើងទម្ងន់មិនកើតឡើងសូមបន្ថែម 500 kcal ។

ធ្វើបែបបទនេះម្តងទៀតរៀងរាល់ 2 សប្តាហ៍ ដោយបន្ថែមកាឡូរីកាន់តែច្រើន។

ការបង្កើនចំនួនកាឡូរី

ការណែនាំអំពីកាឡូរីរបស់អ្នកហាត់ប្រាណ

ដើម្បីពន្លឿនការបង្កើនសាច់ដុំ សូមបន្ថែម 300 កាឡូរីទៅក្នុងរបបអាហារមូលដ្ឋានរបស់អ្នក។ តាមដានទម្ងន់របស់អ្នករយៈពេលពីរសប្តាហ៍ វាស់បរិមាណខ្លាញ់ និងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកឡើងទម្ងន់ដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់ បន្ថែម 300 កាឡូរីបន្ថែម។ ប្រសិនបើអ្នកមិនឡើងទម្ងន់ទេ បន្ថែម 500 កាឡូរី។

ដរាបណាការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកកើនឡើង អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមធាត់។ តើត្រូវបន្តក្នុងករណីនេះយ៉ាងដូចម្តេច? អ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើស 2 ។

ដំបូងឈប់បន្ថែមកាឡូរី។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្ញុំចូលចិត្តវិធីសាស្រ្តមួយដែលខ្ញុំបានរៀនពី Lane Norton។ គាត់ណែនាំឱ្យបន្ថែមកាឡូរីតិចជាងមុន។ ដូច្នេះយើងនឹងបន្ថែមតែ 50 kcal ទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរៀងរាល់ 2 សប្តាហ៍។

ពួកគេនឹងត្រូវបានដុតក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពីរបីខែនៃការអនុវត្តបែបនេះ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងទទួលបានចំនួនកាឡូរីដែលវាត្រូវការដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។

ចែកចាយកាឡូរីទាំងនេះលើអាហារ 3-4 ដោយប្រើប្រាស់វាប្រហែលរៀងរាល់ 4 ម៉ោងម្តង។ ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្វីៗកាន់តែងាយស្រួល ធ្វើឱ្យផ្នែកមានទំហំដូចគ្នា លើកលែងតែអាហារក្រោយការហាត់ប្រាណ។ វាគួរតែមានប្រហែល 20% កាឡូរីច្រើនជាងនៅសល់។

តើគួរទទួលទានកាឡូរីបែបណា? តោះស្វែងយល់!

កំប្រុក

ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងអត្រា 1.5-2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយសម្រាប់រយៈពេល 6 សប្តាហ៍បន្ទាប់។ នេះគឺតិចជាងអ្វីដែលអ្នកហាត់ប្រាណមួយចំនួនប្រើប្រាស់។ និងគន្លឹះមួយទៀត - ទិញផលិតផលដែលមានគុណភាពខ្ពស់។

ហេតុអីក៏តិចម្ល៉េះ? ការសិក្សាបង្ហាញថាជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន 1,5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃម៉ាសរាងកាយ ការលូតលាស់សាច់ដុំចាប់ផ្តើម។ នៅក្នុងកម្មវិធីរបស់យើង យើងព្យាយាមបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។ ខ្ញុំជឿថា ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ នោះមិនចាំបាច់ត្រូវការលើសរបស់វានោះទេ។

ចែកចាយប្រូតេអ៊ីនឱ្យស្មើគ្នារវាងអាហារ។ ពួកគេម្នាក់ៗគួរតែមានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 30 ក្រាម។ ប្រើប្រភពផ្សេងៗផងដែរ។ នេះជាចំណូលចិត្តរបស់ខ្ញុំមួយចំនួន៖

• ភ្លៅមាន់
• សុដន់មាន់
• សុដន់តួកគី
• ត្រីសាម៉ុង
• mussels
• ត្រីធូណា
• បង្គា
• សាច់គោ​គ្មាន​ខ្លាញ់
• សាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំ
• សាច់ក្រកមាន់
• bacon តួកគី
• ប្រូតេអ៊ីន Whey
• ប្រូតេអ៊ីន Casein
• ទឹកដោះគោជូរក្រិក
• ឈីក្រុម Fulham

ខ្លាញ់

ខ្លាញ់របបអាហារមានមុខងារសំខាន់ៗមួយចំនួន។ ដំបូងវាផ្តល់នូវទម្រង់ប្រមូលផ្តុំនៃថាមពល។ ខ្លាញ់ខ្លះក៏ប៉ះពាល់ដល់ការផលិតអរម៉ូនផងដែរ។ សម្រាប់រយៈពេល 6 សប្តាហ៍បន្ទាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង អ្នកត្រូវតែទទួលទានជាតិខ្លាញ់ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាសុខភាព និងការលូតលាស់របស់រាងកាយ។

នៅពេលដែលអ្នកមានកម្រិតកាឡូរីមូលដ្ឋាន ចូរគណនាការទទួលទានជាតិខ្លាញ់របស់អ្នកដើម្បីបង្កើតប្រហែល 30% នៃរបបអាហាររបស់អ្នក។ លើសពីនេះ ភាគរយនេះនឹងកើនឡើង។ នៅពេលអ្នកបង្កើនបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នក សម្រាប់រាល់ 300 កាឡូរីដែលអ្នកបន្ថែមគួរតែមាន 150 កាឡូរីពីខ្លាញ់។ មាន 9 kcal ក្នុង 1 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ដូច្នេះសម្រាប់រាល់ 300 kcal ខ្លាញ់ 15-17 ក្រាមគួរតែត្រូវបានបន្ថែម។ នៅពេលបង្កើនរបបអាហារ 50 kcal បន្ថែមខ្លាញ់ប្រហែល 5 ក្រាម។

មិនដូចប្រូតេអ៊ីនទេ ដែលនៅថេរច្រើន ឬតិចពេញមួយថ្ងៃ ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់គួរតែទាក់ទងផ្ទុយទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក ហើយផ្ទុយទៅវិញ។

មានខ្លាញ់ ៣ ប្រភេទសំខាន់ៗ៖ ខ្លាញ់ polyunsaturated, monounsaturated និង saturated fats។ កុំផ្តោតលើមួយក្នុងចំណោមពួកគេបរិភោគប្រភេទផ្សេងគ្នានៃខ្លាញ់។ នេះគឺជាប្រភពមួយចំនួនដែលខ្ញុំចូលចិត្ត៖

• ប្រេង​អូ​លីវ
• ប្រេង canola
• ផ្លែបឺរ
• អាល់ម៉ុន
• គ្រាប់ Walnut
• pistachios
• គ្រាប់ macadamia
• ប៊ឺ
• ប្រេងដូង
• ប្រេង linseed

កាបូអ៊ីដ្រាត

ចុងក្រោយនៃ macronutrients នៅជុំវិញដែល, ប្រហែលជា, ច្របូកច្របល់បំផុត។ ដើម្បីទទួលបានច្រើនបំផុតពីប្រភេទកាឡូរីផ្សេងៗគ្នា ខ្ញុំបែងចែកកាបូអ៊ីដ្រាតជា 2 ក្រុម។

1. កាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ

អាហារខាងក្រោមគឺរំលាយអាហារលឿន និងមានកាឡូរីខ្ពស់៖

• ដំឡូងធម្មតា។
• ដំឡូង​ផ្អែម
• ឃ្វីណូអា
• អង្ករ (ពណ៌សឬពណ៌ត្នោត)
• នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
• tortilla
• Kamut

1. ផ្លែឈើ​និង​បន្លែ

ផ្លែឈើ និងបន្លែសម្បូរជាតិសរសៃអាហារ ហើយត្រូវបានរំលាយកាន់តែយឺត។ ពួកវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិច និងកាឡូរីតិច។ ខ្ញុំក៏បានបញ្ចូលបន្លែក្នុងបញ្ជីនេះផងដែរ។ ដូច្នេះក្រុមទី 2 រួមមានផលិតផលដូចខាងក្រោម:

• ប៊្លូបឺរី
• ផ្លែ Raspberry
• ផ្លែស្ត្របឺរី
• ផ្លែប៉ោម
• ក្រូច
• ផ្លែប៉ែស
• ស្ពៃខ្មៅ
• ស្ពៃក្តោប
• ប្រូខូលី
• ត្រសក់
• ម្រេច
• ពន្លកស៊ែល
• ស្លឹកសាឡាត់និងបៃតង
• ស​ណ្តែ​កកួរ
• ការ៉ុត
• ខ្ទឹមបារាំងបៃតង
• ផ្សិត
• ខ្ទឹមបារាំង
• ប៉េងប៉ោះ
• សណ្តែកសៀង
• សណ្ដែកខ្មៅ
• សណ្តែក

វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការបញ្ចូលអាហារទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ច្បាប់ទូទៅមួយចំនួនដែលខ្ញុំអនុវត្តតាមក្នុងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត៖

1. ញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែគ្រប់ពេល។
2. ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក និងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
3. នៅក្នុងអាហារទាំងនោះដែលមិនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ ទទួលទានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ក៏ដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។

បរិមាណប្រូតេអ៊ីននឹងនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។ កាឡូរីដែលនៅសល់នឹងត្រូវបានចែកចាយរវាងខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

មានប្រហែល 4 កាឡូរីក្នុង 1 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ នេះមានន័យថាប្រសិនបើអ្នកបង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នក 300 kcal អ្នកបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាត 35-40 ក្រាម។ ជាមួយនឹងការបន្ថែម 50 kcal, 12g នឹងមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត។

ផែនការអាហារ

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបកំណត់អាទិភាព និងចែកចាយកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះ ចូរយើងប្រើឧទាហរណ៍មួយ ដើម្បីគណនាផែនការអាហារប្រហាក់ប្រហែល។

សម្រាប់បុរសទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាម កម្មវិធីនឹងមើលទៅដូចនេះ៖

• របបអាហារមូលដ្ឋាន: 2700 kcal
• ប្រូតេអ៊ីនមូលដ្ឋាន (2 ក្រាម / គីឡូក្រាម): 160 ក្រាម (720 kcal) *
• ខ្លាញ់មូលដ្ឋាន (30% នៃកាឡូរីសរុប): 90 ក្រាម (810 kcal) *
• កាបូអ៊ីដ្រាតមូលដ្ឋាន (កាឡូរីដែលនៅសល់): 229 ក្រាម (1170 kcal) *

* គណនាដោយផ្អែកលើរបបអាហារមូលដ្ឋាន និងទម្ងន់ខ្លួន។

សួស្តីអ្នកអានជាទីគោរព!

សមាមាត្រដ៏ធំនៃភាពជោគជ័យនៃថ្នាក់ហាត់កាយវប្បកម្មគឺអាស្រ័យលើសមត្ថភាពក្នុងការរៀបចំទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ និងអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។ សំណួរទាំងនេះពាក់ព័ន្ធជាពិសេសចំពោះធម្មជាតិ! គុណវិបត្តិណាមួយនៅក្នុងរបបអាហារនិងការងើបឡើងវិញមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើការលូតលាស់សាច់ដុំ។

វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលដើម្បីបង្កើតទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើធាតុផ្សំសំខាន់ៗចំនួនបី៖ ការបណ្តុះបណ្តាល អាហារូបត្ថម្ភ របៀបរស់នៅ (ការគេង សម្រាក បទពិសោធន៍ផ្លូវចិត្ត)។

យើងនឹងដោះស្រាយគ្រប់យ៉ាងតាមលំដាប់លំដោយ។

ការហាត់ប្រាណថ្ងៃអ្នកហាត់ប្រាណ

ប្រព័ន្ធហ្វឹកហ្វឺនដែលបានរចនាយ៉ាងល្អគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃភាពជោគជ័យរបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម។ លើសពីនេះទៅទៀត ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងស្របតាមសមត្ថភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នក ដោយគិតគូរពីស្ថានភាពខាងក្រៅរបស់អ្នក។ អ្នកកាន់តែមមាញឹកក្នុងជីវិតរបស់អ្នក អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់តិច និងតិច ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ចូរព្យាយាមរៀបចំជីវិតដែលនៅសល់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកមានពេលវេលា និងថាមពលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដំបូង ចូរយើងហៅវាថាវាងាយស្រួលជាង - អត្តពលិក នោះទំនងជានៅឆ្នាំដំបូងការហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។ ដំបូងយោងទៅតាមកម្មវិធីហើយបន្ទាប់ពី 2-3 ខែ - ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រព័ន្ធ ចូលរួមវគ្គបណ្តុះបណ្តាលជាប្រចាំ ធ្វើការនៅទីនោះក្នុងកម្រិតមធ្យម បន្ទាប់មកធ្វើតាមរបបអាហារ។ ញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

អាហាររបស់អ្នកអនុវត្ត

សម្រាប់ការកសាងរាងកាយ អាហាររូបត្ថម្ភដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់៖ សមាមាត្រដ៏ច្រើននៃភាពជោគជ័យអាស្រ័យទៅលើអាហារូបត្ថម្ភមិនតិចជាងការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានសមត្ថភាព (កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវដែលគ្រប់គ្រាន់ទៅនឹងសមត្ថភាពរាងកាយបច្ចុប្បន្នទាក់ទងនឹងបន្ទុក (បរិមាណ និងអាំងតង់ស៊ីតេ) ភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហាត់ និងការសម្រាកដែលត្រូវនឹងបន្ទុករបស់អ្នកនៅខាងក្រៅកន្លែងហាត់ប្រាណ)។ ប៉ុន្តែទោះបីជាយ៉ាងនេះក៏ដោយ លទ្ធផលដ៏ល្អមួយនឹងមានតែនៅក្នុងស្មុគស្មាញនៃសមាសធាតុទាំងពីរនេះប៉ុណ្ណោះ។ មួយមិនអាចជំនួសមួយទៀតបានទេ។

ក្នុង​របប​អាហារ​នៃ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ណា​មួយ​គឺ​ល្អ​បំផុត​ក្នុង​ការ​ញ៉ាំ​រៀងរាល់ ៣-៤ ម៉ោង​ម្តង។ ច្បាប់សំខាន់មួយត្រូវបានអនុវត្តនៅទីនេះ៖ អាហារសម្រាប់ជីវិត មិនមែនជីវិតសម្រាប់អាហារទេ។ នោះគឺអ្នកត្រូវញ៉ាំដើម្បីឱ្យមានដំណើរការល្អ និងសុខុមាលភាព ប៉ុន្តែមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានអ្វីនាំអោយនោះទេ។

បន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រព័ន្ធ អាហារ​ដែល​មិន​ផ្តល់​សុខភាព​គួរ​ត្រូវ​ចៀសវាង:

• បង្អែម
• អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន។
• នំធ្វើពីម្សៅស្រូវសាលី
• ភេសជ្ជៈផ្អែមកាបូន
• សាច់ក្រក
• សាច់ដែលជក់បារី
• គ្រប់ប្រភេទអាហារកំប៉ុង

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងសមហេតុផល គឺជាសំណុំនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងសមាមាត្រត្រឹមត្រូវ។ ពីអាហារផ្សេងៗ.

ប្រូតេអ៊ីនរបបអាហារត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារ "ត្រឹមត្រូវ" ខាងក្រោម:

• អាហារសមុទ្រនិងត្រី
• សាច់គ្មានខ្លាញ់ រួមទាំងបសុបក្សី (សុដន់មាន់ល្បី)
• សណ្តែកដី
• ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប

សមាមាត្រដ៏ល្អប្រសើរនៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់រយៈពេលពីរបីខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់គឺ 1,5 ក្រាមសម្រាប់រាល់ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។

ផលិតផលធម្មជាតិដើម្បីទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាត "មានសុខភាពល្អ"៖

• ធញ្ញជាតិ (មិនរាប់បញ្ចូល semolina និងអង្ករប៉ូលា)
• ប៉ាស្តាងងឹត
• ដំឡូង​ដុត
• muesli
• បន្លែ
• ផ្លែឈើ

សូមចាំថា ទឹកផ្លែឈើមានផ្ទុកជាតិស្ករច្រើនដែលមិនចាំបាច់ ហើយវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលគ្មានដំបែ (ជាមួយកន្ទក់)។

ខ្លាញ់ "ល្អ" ដែលរាងកាយអាចទទួលបានពីអាហារខាងក្រោម៖

• ពូជត្រីខ្លាញ់
• ប៊ឺ 82.5% (ក្នុងបរិមាណតិចតួច)
• ប្រេងបន្លែដែលមិនបានចម្រាញ់
• គ្រាប់

នៅក្នុងបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតរៀងគ្នាគឺ 20% -20% -60% ។

ក្នុងរយៈពេលពីរបីខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល អ្នកមិនគួរងាកទៅរកអាហារបំប៉នដើម្បីបង្កើនលទ្ធផល និងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនោះទេ។ វាត្រូវបានណែនាំអោយបញ្ចូលតែក្នុងរបបអាហារនូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលស្មុគស្មាញប៉ុណ្ណោះ មិនចាំបាច់មានទៀតទេ។ អាហាររូបត្ថម្ភទាំងអស់គួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងតែលើផលិតផលធម្មជាតិប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ!

មានតែបន្ទាប់ពី 3-6 ខែប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហារឬសម្រាប់បុរសស្តើងខ្លាំង - 30 នាទីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

បន្ទាប់ពីរយៈពេលប្រាំមួយខែ ឬមួយឆ្នាំ ការចាក់អាចត្រូវបានគេពិសោធជាមួយនឹងអាហារបំប៉នផ្សេងៗទៀត។ បច្ចុប្បន្ននេះជួរដ៏ធំទូលាយនៃពួកវាត្រូវបានបង្ហាញនៅលើទីផ្សារអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា: ប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗ BCA, glutamine, creatine ... ប៉ុន្តែនេះមិនគួរត្រូវបានចាត់ទុកថាម៉ាណាពីស្ថានសួគ៌ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានរៀនពីរបៀបហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវពីមុនទេនោះអាហាររូបត្ថម្ភកីឡានឹងមិនអាចជួយបានទេ។ ដំបូងអ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបដើម្បីមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នកនិងផ្តល់ឱ្យវានូវបន្ទុកត្រឹមត្រូវអាហាររូបត្ថម្ភចាំបាច់និងការសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ - នេះគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យក្នុងការបង្កើតរាងកាយធម្មជាតិ!

ដើម្បីយល់ សូមលើកឧទាហរណ៍អំពីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់មន្ត្រីសន្តិសុខថ្មីថ្មោងដែលមានទម្ងន់ ៧៥ គីឡូក្រាម៖

Oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ (skimmed) - 1 tbsp
ស៊ុតពណ៌ស - 5 ភី។
ចេក - 1 ភី។
ទឹកឃ្មុំធម្មជាតិ - 15 ក្រាម។

ប្រូតេអ៊ីន - 1 ស្លាបព្រា (វាស់)
ទឹកដោះគោយ៉ាអួដោយគ្មានជាតិស្ករ - 1 tbsp ។
សាច់ទួរគី - 2 បំណែក
នំបុ័ង - 1 ចំណិត។

Salad ស្លៀកពាក់ជាមួយ 1 tbsp ។ លីត្រ ប្រេង​អូ​លីវ
សាច់ត្រីពណ៌សជាមួយបាយ (សាច់គោ និងបាយ)
Curd - 1 ដុំ
ផ្លែឈើ - 1 ភី។

ដំឡូងឆ្អិន - 1 - 2 ភី។
សុដន់មាន់ - 1 ភី។

ប្រូតេអ៊ីនក្រឡុក (casein) - 1 ការបម្រើ។

វាមិនអាចទទួលយកបានទេក្នុងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ នេះអាចនាំឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់កាយវប្បកម្ម ចូរកុំប្រញាប់ប្រញាល់ទៅរកការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារភ្លាមៗ។ ចាប់ផ្តើមអនុវត្តច្បាប់នៃអាហារូបត្ថម្ភបន្តិចម្តង ៗ ។ ដូច្នេះអ្នកអាចជៀសវាងការបែកបាក់និងបញ្ហាជាមួយនឹងសរីរាង្គរំលាយអាហារ។

របៀបរស់នៅ

ផ្នែកមួយទៀតដែលមិនអាចខ្វះបាននៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកហាត់ប្រាណគឺរបៀបរស់នៅ។ យើងនឹងមិននិយាយអំពីគ្រោះថ្នាក់នៃជាតិអាល់កុល ជាតិនីកូទីន និងការញៀនផ្សេងទៀតទេ។ ចូរយើងយកចិត្តទុកដាក់លើរយៈពេលពីរនៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ៖ ការបណ្តុះបណ្តាល និងការងើបឡើងវិញ។ ទាំងពីរគឺមិនអាចបំបែកចេញពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលរបបបណ្តុះបណ្តាលក្នុងករណីមានការរំលោភបំពានអាចត្រូវបានផ្តល់សំណងប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានដកហូតការស្តារឡើងវិញជាទៀងទាត់នោះកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់នឹងធ្លាក់ចុះ។

ហេតុដូច្នេះហើយទោះបីជាមានចង្វាក់សម័យទំនើបនៃជីវិតក៏ដោយក៏ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវភាពទៀងទាត់នៃរបបនៃការបណ្តុះបណ្តាលមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងការងើបឡើងវិញផងដែរ។ ការងើបឡើងវិញត្រូវបានផ្តល់ដោយសមាសធាតុដូចខាងក្រោមៈ អាហារូបត្ថម្ភ ការគេងតាមកាលវិភាគ និងសម្រាកនៅពេលថ្ងៃ ស្ថានភាពអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់។

អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មត្រូវគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8-9 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយចំណាយពេលច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាននៅខាងក្រៅ។ យ៉ាងណាមិញរាងកាយរបស់យើងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីផ្លាស់ទី!

ដូច្នេះ រៀនពីរបៀបជ្រើសរើសបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល គ្រប់គ្រងបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ និងគុណភាពនៃអាហារូបត្ថម្ភ រយៈពេល និងពេលវេលានៃការគេង ហើយអ្នកនឹងរីកចម្រើនមិនដូចអ្វីផ្សេងទៀត!

អ្នក​ដែល​ជឿ​ថា​មាន​តែ​កីឡា​គ្រប់គ្រាន់​ដើម្បី​បង្កើន​ម៉ាស​សាច់ដុំ​គឺ​ច្រឡំ​យ៉ាង​ខ្លាំង។ ការបណ្តុះបណ្តាលគ្រាន់តែរួមចំណែកដល់ការបាក់ឆ្អឹងនៃសរសៃសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគ្រាន់តែជាប្រភពថាមពល និងផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ដែលរួមចំណែកដល់ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។ អាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មថ្មីស្រឡាង មិនដូចអត្តពលិកដទៃទៀតទេ ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ ព្រោះកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងជាពិសេសប្រូតេអ៊ីនគឺជា "សម្ភារៈ" ដែលការអនុវត្តភារកិច្ចចម្បងនៃការហាត់ប្រាណគឺអាស្រ័យ - ការកសាងសាច់ដុំ។

អាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មថ្មីថ្មោង: គោលការណ៍និងច្បាប់

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ៖

• អ្នកត្រូវញ៉ាំមិនមែន 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃទេប៉ុន្តែ 6 ឬច្រើនជាងនេះ;
• អ្នកត្រូវញ៉ាំរៀងរាល់ 2.5-3.5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការទទួលទានមុន;
• ផឹកទឹកធម្មតាបន្ថែមទៀត (យ៉ាងហោចណាស់ 2.3 លីត្រ),
• ភេសជ្ជៈមានជាតិកាបូនគឺជាបម្រាម;
• របបអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនច្រើន៖ សាច់ ត្រី ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរ។
• កុំភ្លេចអំពីធញ្ញជាតិ: buckwheat, oatmeal និងអង្ករ;
• អ្នកត្រូវបោះបង់ចោលអាហាររហ័ស និងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល;
• កុំភ្លេចអំពីផ្លែឈើនិងបន្លែស្រស់ៗ - ជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកត្រូវតែរៀបចំសាឡាត់ពីពួកគេផឹកស្រាក្រឡុកឬញ៉ាំវាឆៅ។
• វាចាំបាច់ក្នុងការប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាប្រសិនបើវាមិនអាចបរិភោគបានពេញលេញ។

ប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភរបស់ bodybuilder

ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្តដូចខាងក្រោមៈ ទម្ងន់មនុស្ស × 42 គីឡូកាឡូរី។ ឧទាហរណ៍អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មថ្មីថ្មោងមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមលេខនេះត្រូវបានគុណនឹង 42 ហើយចេញមក 2940 - តួលេខលទ្ធផលគឺជាអត្រានៃការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។

ចំពោះប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ គោលការណ៍មានដូចខាងក្រោម៖ ក្នុងករណីទីមួយ អ្នកត្រូវគុណនឹង 2 ទីពីរដោយ 6 និងទីបីដោយ 1។ លទ្ធផលដែលទទួលបានបង្ហាញពីអត្រាប្រចាំថ្ងៃគិតជាក្រាម។ ៖ ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ ឧទាហរណ៍មនុស្សម្នាក់មានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមដែលមានន័យថាប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងអាហារ 70 × 2 = 140 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត - 70 × 6 = 420 និងខ្លាញ់ - 70 × 1 = 70 ក្រាម។

ម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់រយៈពេល 1 ថ្ងៃសម្រាប់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដំបូង:

• អាហារ 1 - ពងមាន់ 4 ពងជាមួយប៉េងប៉ោះនិងឱសថ 300 មីលីលីត្រនៃទឹកដោះគោ;
• អាហារទី 2 - 200 ក្រាម buckwheat ឆ្អិន 200 ក្រាមសុដន់មាន់ដុតនំនៅក្នុងក្រែមជាមួយផ្សិត;
• អាហារ 3 ពេល - 200 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ជាមួយ berries និងគ្រាប់;
• អាហារ 4 ពេល - បន្លែចំហុយ (ស្ពៃក្តោប ការ៉ុត ដំឡូង) សាច់ជ្រូកឆ្អិន ១៥០ ក្រាម;
• អាហារទី 5 - 150 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ជាមួយ berries ។

ប្រសិនបើ​មិនអាច​ទទួលទាន​បរិមាណ​ប្រូតេអ៊ីន​បាន​ទេ វាត្រូវបាន​ណែនាំ​ឱ្យ​ទទួលទាន​អាហារូបត្ថម្ភ​កីឡា​សម្រាប់​អ្នក​ហាត់ប្រាណ​ទើប​ចាប់ផ្តើម​។ បញ្ជីនេះអាចរួមបញ្ចូលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: ប្រូតេអ៊ីន អាស៊ីតអាមីណូ និង creatine ។ លើសពីនេះ អ្នកអាចពង្រីកវាជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណមុន និងឧបករណ៍ជំរុញការធ្វើតេស្ត។ អ្នកអាចមើលឃើញគ្រោងការណ៍លម្អិតសម្រាប់ការទទួលយកអាហារបំប៉នកីឡា។

អាហារូបត្ថម្ភ Bodybuilder សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ក្នុងករណីដែលអត្តពលិកចង់មិនត្រឹមតែកសាងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ និងទឹកផងដែរ អ្នកត្រូវធ្វើតាមយុទ្ធសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភខុសគ្នាបន្តិច។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់។ បង្កើតជាក្បួនផឹក casein មុនពេលចូលគេង ឬញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់។

អ្នកអាចកត់សម្គាល់ពីបច្ចេកទេសមួយនៃអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មអាជីព - ផឹកតែបៃតងជាមួយក្រូចឆ្មានៅពេលល្ងាច ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំក្រូចឆ្មាមួយចំណិត - វាជួយយកទឹកដែលលើសចេញពីរាងកាយ។

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់:

• អាហារ 1 - omelette នៃប្រូតេអ៊ីន 4 ជាមួយបៃតងនិងសាច់មាន់ (50 ក្រាម);
• អាហារទី 2 - 100 ក្រាមនៃ buckwheat ឆ្អិន 250 ក្រាមនៃត្រីគ្មានខ្លាញ់;
• អាហារទី 3 - ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ 200 ក្រាម;
• អាហារ 4 ពេល - បន្លែចំហុយ 100 ក្រាម (ដោយគ្មានដំឡូង) 150 ក្រាមនៃសុដន់មាន់ឆ្អិន;
• អាហារទី ៥ - ឈីក្រុម Fulham គ្មានខ្លាញ់ 150 ក្រាម តែបៃតងជាមួយក្រូចឆ្មា។

កុំភ្លេចថាមានតែការខិតខំប្រឹងប្រែងស្មុគស្មាញប៉ុណ្ណោះដែលនឹងផ្តល់លទ្ធផល! ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាដើម្បីញ៉ាំពេញលេញទេ កុំភ្លេចអំពីការទទួលទានអាហារបំប៉នកីឡា។

អាហារូបត្ថម្ភសំខាន់នៃកាយវប្បកម្មសម្រាប់ម៉ាសត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការប្រតិបត្តិនៃគោលការណ៍ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានដែលអាចត្រូវបានគេហៅថាជា "របបអាហារ" តាមលក្ខខណ្ឌ។

របបអាហារដែលបានផ្តល់ឱ្យនៅក្នុងអត្ថបទនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់រាងកាយរបស់ស្ត្រីនិងចំពោះបុរសដោយគ្មានការរឹតបន្តឹងលើការមករដូវហើយវាក៏មិនត្រូវការ "បញ្ចូល" និង "ទិន្នផល" ពីវាផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាត្រូវតែចងចាំថាវាមិនចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយនិងបង្កើនបរិមាណកាឡូរីនិងបរិមាណ (បរិមាណអាហារ) ភ្លាមៗទេបើមិនដូច្នេះទេវាអាចមានបញ្ហារំលាយអាហារនិងបញ្ហាមេតាប៉ូលីស។ រាងកាយត្រូវតែសម្របខ្លួនបន្តិចម្តង ៗ ទៅនឹងលក្ខណៈនៃរបបអាហារថ្មី។

6 "បទបញ្ជា" នៃអាហាររូបត្ថម្ភអ្នកហាត់ប្រាណសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ:

1) អ្នកត្រូវញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

យោងតាមការសិក្សា, ឥទ្ធិពល anabolic បន្ទាប់ពីអាហារមានរយៈពេលប្រហែល 3-4 ម៉ោងទោះបីជាកម្រិតនៃអាស៊ីតអាមីណូកើនឡើងយូរក៏ដោយ។ ចំនួនអាហារល្អបំផុតក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 5-6 ដង។ ជាមួយនឹងភាពញឹកញាប់បែបនេះប្រព័ន្ធរំលាយអាហារមិនត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់ទេហើយសារធាតុចិញ្ចឹមចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមដែលចិញ្ចឹមសាច់ដុំពេញមួយថ្ងៃ។

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 3 ដងនោះសារធាតុចិញ្ចឹមនឹងលើសហើយរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើម "បញ្ឈប់" វានៅក្នុងទម្រង់នៃជាតិខ្លាញ់។

2) ញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់រាងកាយសម្រាប់ម៉ាសគួរតែមានកាឡូរីខ្ពស់ (ប្រហែល 70% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ) ។ បើមិនដូច្នោះទេប្រព័ន្ធរំលាយអាហារត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ នៅពេលដែលមានសំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំសមាមាត្រនៃបន្លែនិងផ្លែឈើមិនគួរលើសពី 30% ទេ។

3) កំណត់ជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។

ព្យាយាមកំណត់ការទទួលទានអាហារដែលមានខ្លាញ់ឆ្អែត៖ សាច់ក្រក ប៊ឺ ខ្លាញ់ជ្រូក ម៉ាហ្គារីន សាច់ខ្លាញ់។ល។ វាចាំបាច់ក្នុងការជៀសវាងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនជាពិសេសបង្អែមដែលមានគ្រោះថ្នាក់ (ផ្លែឈើបង្អែមជាដើម) ដែលមិនសូវមានគ្រោះថ្នាក់ - ផលិតផលនំប៉័ង។ មានតែបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ វាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន នៅពេលដែលរាងកាយអាចប្រើប្រាស់ជាតិស្ករបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

នេះមិនមានសារៈសំខាន់តិចតួចទេនៅក្នុងមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់កាយវប្បកម្មត្រឹមត្រូវ។

4) សង្កេតមើលរបបផឹក។

នៅពេលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ដំណើរការមេតាបូលីសជាច្រើនត្រូវបានបង្កឡើង ដែលបង្កើតតម្រូវការក្នុងការបង្កើនការទទួលទានទឹក។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនៅពេលធ្វើកាយវប្បកម្មគួរតែរួមបញ្ចូលយ៉ាងល្អបំផុត 3 លីត្រ។ ទឹកក្នុងមួយថ្ងៃ (រួមទាំងវត្ថុរាវក្នុងអាហារ)។

5) វាចាំបាច់ក្នុងការចែកចាយផ្នែកក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។

ផ្នែកគួរតែស្មើគ្នា ប៉ុន្តែមុនម៉ោង 16.00 អ្នកត្រូវញ៉ាំប្រហែល 70% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសរុប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងតាមការសិក្សាថ្មីៗ នេះដើរតួនាទីបន្ទាប់បន្សំ។ មុនពេលចូលគេង ញ៉ាំតែអាហារស្រាលៗដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន៖ បន្លែ ផលិតផលទឹកដោះគោ បសុបក្សី ស៊ុត សាឡាត់ ត្រី។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់? អ្នកត្រូវញ៉ាំ 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ចានប្រូតេអ៊ីន និងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតគឺល្អសម្រាប់រឿងនេះ៖ ម្សៅ ធញ្ញជាតិ បន្លែ។ល។

កាបូអ៊ីដ្រាតនឹងផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំ និងខួរក្បាលកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ហើយអាស៊ីតអាមីណូនឹងបង្កឱ្យមានការរំលាយអាហារ។

អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើឱ្យប្រូតេអ៊ីន-កាបូអ៊ីដ្រាត shake (gainer) ភ្លាមៗនៅពេលដែលការហាត់ប្រាណបានបញ្ចប់។ បន្ទាប់មកមិនលើសពី 1,5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានច្រើន។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺន រាងកាយបានត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចក្នុងការស្រូបយកបរិមាណអាហារដ៏ច្រើន ខណៈដែលសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ចូលទៅបំពេញថាមពល និងស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។

6) សមាមាត្រនៃខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត (គិតជា kcal)។

កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមាននៅក្នុងអាហារ 50-60% ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។ ប្រូតេអ៊ីន - អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់សាច់ដុំ, ប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានពី 30-35% ។

វាជាការល្អប្រសិនបើរាងកាយទទួលបាន 50% នៃប្រូតេអ៊ីនពីផលិតផលដែលនៅសល់ពីអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ការកសាងរាងកាយ។ ខ្លាញ់គួរតែមាន 10-20% ។ អ្នកមិនអាចញ៉ាំជាតិខ្លាញ់តិចជាង 10% បានទេ នេះនឹងនាំឱ្យមានការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការរំលាយអាហារដែលមិនចង់បាន។

អ្នកគួរតែព្យាយាមប្រើខ្លាញ់បន្លែ។

អ្នកក៏ត្រូវចាំថា សមាមាត្រដ៏ល្អដែលសាកសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាមិនមានទេ។ ដូច្នេះហើយ មនុស្សគ្រប់រូបគួរតែស្វែងរកអាហាររូបត្ថម្ភដ៏ល្អសម្រាប់ខ្លួនពួកគេនៅពេលធ្វើការហាត់ប្រាណ។ មានតែតួលេខមធ្យមប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនៅទីនេះ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។

ម៉ាសសាច់ដុំលូតលាស់តែនៅពេលដែលបរិមាណថាមពលចូលគឺធំជាងបរិមាណថាមពលដែលបានចំណាយ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកត្រូវយកទៅក្នុងគណនីដែលជួនកាលអ្នកបង្កើនមាតិកាកាឡូរី 5, 10, 30% ប៉ុន្តែម៉ាស់មិនផ្លាស់ប្តូរទេ។ វាកើតឡើងថាដើម្បីផ្តល់ "ការរុញ" ដល់ម៉ាស់អ្នកត្រូវបង្កើនមាតិកាកាឡូរី 50% ហើយជួនកាល 100% ។

អ្នកអាចស្វែងរកបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដោយផ្អែកលើច្បាប់សាមញ្ញមួយ អ្នកត្រូវបង្កើនកាឡូរីបន្តិចម្តងៗក្នុងរបបអាហាររហូតដល់ការកើនឡើងគឺ 600-800 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើការកើនឡើងកាន់តែច្រើន - អ្នកត្រូវញ៉ាំតិចប្រសិនបើតិច - ផ្ទុយទៅវិញ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងយ៉ាងហោចណាស់ម្តងរៀងរាល់ 3 ថ្ងៃម្តង។ ក្នុងមួយខែវានឹងអាចកែសម្រួលអត្រារបស់អ្នក។

អ្នកមិនអាចឡើងទម្ងន់លើសពី 800 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ បើមិនដូច្នេះទេរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើម "សន្សំ" ជាតិខ្លាញ់ច្រើន។

ស្វែងយល់​លម្អិត​ពី​របៀប​ញ៉ាំ​អ្នក​ហាត់ប្រាណ​!

មិនត្រឹមតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញក៏មិនអាចស្វែងរកអាហាររូបត្ថម្ភបានភ្លាមៗសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រេចបាននូវរូបរាងដ៏អស្ចារ្យនោះទេ។ ខាងក្រោមនេះជាគោលការណ៍គ្រឹះនៃការបង្កើតម៉ឺនុយក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្មដែលនឹងនាំអ្នកទៅកាន់កម្រិតនៃវិជ្ជាជីវៈមួយ។

អ្នកទាំងឡាយណាដែលចង់កសាងសាច់ដុំ សម្រកខ្លាញ់ ឬរក្សារាងនឹងត្រូវការយុទ្ធសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភពិសេស ដែលនឹងអាស្រ័យលើគោលដៅដែលបានជ្រើសរើស។ យើងបានរៀបចំផែនការរដុប និងរបបអាហាររបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដែលត្រូវគ្នាទៅនឹងកិច្ចការនីមួយៗក្នុងចំណោមកិច្ចការទាំងបី។ យើងក៏នឹងបង្ហាញពីបទដ្ឋាននៃការប្រើប្រាស់កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ដែលអ្នកគួរតែខិតខំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ស្តុកទុកក្នុងបញ្ជីរបស់យើង ដើម្បីរីករាយជាមួយអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិចិញ្ចឹមនៅផ្ទះពេញមួយឆ្នាំ។ យើងនឹងផ្តល់ជូននូវឧទាហរណ៍នៃរូបមន្តជាមួយនឹងជម្រើសជំនួសផលិតផលដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មម៉ឺនុយបូមរបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេលរៀបចំទាំងមូល។ ដូច្នេះមុនពេលដែលអ្នកគឺជាមគ្គុទ្ទេសក៍ជាសកលងាយស្រួលសម្រាប់ប្រភេទនៃអាហារនិងវិធីសាស្រ្តនៃការរៀបចំរបស់វាដូច្នេះជាការមិនឱ្យលើកឡើងសំណួរ។

សមាសភាពនៃម៉ឺនុយត្រូវបានកំណត់ដោយគោលដៅនិងកាលវិភាគនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងយើងណែនាំអ្នកឱ្យស្វែងរកជម្រើសត្រឹមត្រូវនៃផលិតផលជាមុនសិន។ អាហារពីផែនការរបស់យើងចែកចេញជាពីរប្រភេទ៖ រួមមាន និងមិនរាប់បញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ។

អាហារមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណគួរតែសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់តិច។ វានឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងផ្តល់ថាមពលដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណដែលហ្វឹកហាត់ដើម្បីទទួលបានម៉ាសគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារទាំងនេះបន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ រវាងការហាត់ប្រាណ ដាក់កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ និងផ្តោតលើខ្លាញ់។ វានឹងបង្កើនល្បឿនដំណើរការដុតខ្លាញ់របស់អ្នក។

ប្រភពអាហារនៃកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅសម្រាប់ការចងក្រងម៉ឺនុយរបស់អ្នកហាត់ប្រាណ:

• អាហារដែលមានម្សៅ៖ អង្ករសំរូប, quinoa, ដំឡូង, oatmeal, ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល, នំដុតនំ, ធញ្ញជាតិ, ធញ្ញជាតិ
• អាហារប្រូតេអ៊ីន៖ ម្សៅប្រូតេអ៊ីន ស៊ុតពណ៌ស ស៊ុតទាំងមូល (ចាក់) សាច់គ្មានខ្លាញ់ ត្រីពណ៌ស ទឹកដោះគោជូរក្រិក
• បន្លែ និងផ្លែឈើ៖ ផ្លែឈើកម្រ បន្លែបៃតង ឬសរសៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
• ប្រេងបន្លែ៖ ប្រើតិចៗ មួយស្លាបព្រាកាហ្វេ ជំនួសឱ្យស្លាបព្រាបាយ

អាហារគ្មានជាតិម្សៅត្រូវបានរៀបចំពី៖

• អាហារប្រូតេអ៊ីន៖ ម្សៅប្រូតេអ៊ីន ស៊ុត សាច់ស និងក្រហម ត្រីខ្លាញ់ ឬពណ៌ស ទឹកដោះគោជូរក្រិក។ នៅទីនេះអ្នកនឹងរកឃើញគុណភាពខ្ពស់បំផុត។
• បន្លែ និងផ្លែឈើ៖ ផ្លែបឺរី បន្លែបៃតង ឬសរសៃ សណ្តែក (ក្នុងបរិមាណតិចតួច)
• ប្រេងបន្លែ ឬខ្លាញ់៖ វាស់ជាមួយស្លាបព្រាបាយជំនួសឱ្យស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ផ្លែបឺរ គ្រាប់ និងគ្រាប់ ប្រេងដូង កាណូឡា mayonnaise ឈីសមានជាតិខ្លាញ់។

ចំណាំ៖ “អាហារសម្រន់ក្រោយការហាត់ប្រាណ” សំដៅលើអាហារក្រឡុក ឬអាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរំលាយបានលឿន។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានចំនួន ៥ នៃអាហារូបត្ថម្ភក្នុងការកសាងរាងកាយ

1. អាហារប្រាំមួយពេលក្នុងមួយថ្ងៃ៖ ពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារតូចៗ និងអាហារសម្រន់ឱ្យបានញឹកញាប់ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីតាមដានជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក និងរក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ ដែលជួយកសាងសាច់ដុំ។
2. កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារកែច្នៃ៖ ប្រសិនបើអាហារត្រូវបានវេចខ្ចប់ក្នុងប្រអប់ កញ្ចប់ ឬថង់ដែលមានស្លាកសញ្ញា ឬម៉ាកយីហោ នោះទំនងជាអ្នកកំពុងដោះស្រាយជាមួយនឹងអាហារកែច្នៃខ្លាំង ដែលមិនគួរទទួលទាន។ ឆ្លងកាត់អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមិនល្អនេះពីម៉ឺនុយរបស់អ្នក ហើយឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការបំពេញដំណោះស្រាយសម្រាប់ឆ្នាំថ្មីរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
3. តាមដានតុល្យភាពទឹករបស់អ្នក។៖ ការផឹកទឹក និងភេសជ្ជៈមានកាឡូរីទាបនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ នៅឱ្យឆ្ងាយពីភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករដែលអាចបង្កើនចង្កេះរបស់អ្នកបានពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ និងរារាំងមុខងារការពារប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់រាងកាយ។
4. កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ៖ ពួកវាអាចជាម្សៅ (មានសកម្មភាពលឿនដូចជាអង្ករ នំប៉័ង និងប៉ាស្តា) ដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងមិនមានជាតិម្សៅ ដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ពួកវាផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើន ហើយពួកវារួមចំណែកដល់ការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗនៃអាំងស៊ុយលីន។ ជារឿយៗមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនមែនជាម្សៅទេ។ អ្នកអាចរីករាយជាមួយពួកគេដោយសេរី! ប៉ុន្តែការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅនឹងប៉ះពាល់ដល់ការបង្កើត និងស្ថានភាពនៃម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ ប្រើវានៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ ឬរឿងដំបូងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ បន្ទាប់មកប្រូបាប៊ីលីតេដែលរាងកាយនឹងប្រើពួកវាដើម្បីបំពេញទុនបម្រុងថាមពលគឺខ្ពស់ជាងច្រើន។
5. ប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ៖ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទៀងទាត់ជាមួយនឹងកម្រិតប្រូតេអ៊ីននៅចន្លោះពេលពីរបីម៉ោង។ ដូច្នេះអ្នកជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំខ្លាំង និងការផលិតអរម៉ូនដុតខ្លាញ់។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតរួមមានសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ សាច់មាន់ ត្រី ទឹកដោះគោ អាហារ និងសណ្តែក។ ខណៈពេលដែលអាហារទាំងមូលគួរតែត្រូវបានគេពេញចិត្តជានិច្ច ម្សៅប្រូតេអ៊ីនមានគុណភាពគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះមុខម្ហូបរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈានដល់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន whey 1-2 ដងរវាងអាហារ។ ក៏ប្រើប្រូតេអ៊ីន casein ដែលរំលាយអាហារយឺត ដើម្បីជួយកសាងសាច់ដុំនៅពេលយប់។

របបអាហារសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

បទដ្ឋាន៖ ២៥០០ kcal, កាបូអ៊ីដ្រាត ២១៨ ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន ២១៨ ក្រាម, ខ្លាញ់ ៨៣ ក្រាម

ប្រសិនបើអ្នកចង់កែលម្អទម្រង់របស់អ្នក និងកាន់តែស្វាហាប់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ ជម្រើសនេះនឹងល្អបំផុត។ វាដាក់កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតរបបអាហារ និងកំណត់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺលើអាហារដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃសរសៃឈាមនិងការពារការរលាក - កត្តាទាំងពីរនេះធ្វើឱ្យដំណើរការនៃភាពចាស់នៃកោសិកា។

កាលវិភាគអាហារ

• អាហារទី 2: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី 3: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត

ចាន1

• ទឹកដោះគោជូរក្រិក - មួយពែងកន្លះ (ស្លាបព្រា។ )
• Raspberry - 1/2 tbsp ។
• Muesli (វ៉ានីឡា អាល់ម៉ុន ឬគ្មានសារធាតុបំពេញ) - 1/3 tbsp ។
• ស៊ុត (ប្រភពនៃអូមេហ្គា 3) - 3

ចាន2: សូកូឡាទ្វេដង Cherry Smoothie

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (រសជាតិសូកូឡា) - 2 ដង
• ទឹកដោះគោដូង - 1/4 tbsp ។
• Cherry - 3/4 tbsp ។
• គ្រាប់ពូជ flax - 1 ស្លាបព្រា (ស្លាបព្រា។ )
• ម្សៅកាកាវ - 1 tbsp ។ លីត្រ
• ទឹកកក - បំណែក 3-4
• ទឹក - 2-3 tbsp ។

ចាន3: ប៊ឺហ្គឺជាមួយសាឡាត់

• Salad - 2 សន្លឹក
• សាច់គោដី (មាតិកាខ្លាញ់ 5%) - 227 ក្រាម។
• ប៉េងប៉ោះ - 2 ចិញ្ចៀន
• ខ្ទឹមបារាំងក្រហម - ២ ចំណិត
• Ketchup - 1 tbsp ។ លីត្រ
• Mayonnaise (canola) - 1 tbsp ។ លីត្រ
• សណ្តែកខ្សែ - 3 tbsp ។

ចាន៤៖ អាហារសម្រន់ក្រោយហាត់ប្រាណ

• របារប្រូតេអ៊ីន (ភេសជ្ជៈសង្គ្រោះ) - 1 ការបម្រើ

ចាន៥៖ បង្គាជាមួយសាឡាដ Spinach និងអង្ករសំរូប

• បង្គា - 170 ក្រាម។
• អង្ករសំរូប - 1/4 tbsp ។
• ស្ពៃក្តោប - 4 ស្លាបព្រា។
• ឈីស Feta - 1/4 ពែង
• paprika ពាក់កណ្តាល
• ប្រេងអូលីវ (ព្រហ្មចារីបន្ថែម) - 2 tbsp ។ លីត្រ

• ជំនួស Raspberry: 5 ផ្លែ strawberries chopped, 1/2 tbsp ។ blueberries, 2/3 tbsp ។ blackberries ឬ 1 tbsp ។ លីត្រ raisins
• ជំនួសឱ្យ muesli: 1/3 tbsp ។ ម្សៅ oatmeal ឬ oatmeal flakes 3/4 tbsp ។ ធញ្ញជាតិ Fiber មួយ ឬ 2/3 tbsp ។ ធញ្ញជាតិសរីរាង្គ
• ទឹកដោះគោដូងជំនួស៖ 2 tbsp ។ លីត្រ Walnut chopped
• Cherry ត្រូវបានជំនួស: 1 tbsp ។ ផ្លែបឺរី

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

របប​អាហារ​បង្កើន​ទម្ងន់​នេះ​គឺ​ល្អ​ឥត​ខ្ចោះ​សម្រាប់​បុរស​គ្មាន​ខ្លាញ់​ដែល​ចង់​បង្កើត​សាច់ដុំ​ពេល​ហ្វឹកហាត់​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ។

បទដ្ឋាន៖ ប្រហែល 3000 kcal, កាបូអ៊ីដ្រាត 300 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 225 ក្រាម, ខ្លាញ់ 100 ក្រាម

ការកសាងសរសៃសាច់ដុំថ្មីទាមទាររបបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ សូមចងចាំថាកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភដែលបង្កើនបរិមាណមិនមានន័យថាការញ៉ាំដ៏ធំសម្បើមនៃអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលទាក់ទាញភ្នែករបស់អ្នកនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកគួរតែទទួលទានអាហារដែលសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត គុណភាពខ្ពស់ សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងដែលត្រូវការវាច្រើនបំផុត - មុន និងក្រោយការបណ្តុះបណ្តាល។

សូមចំណាំថាផែនការអាហារនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនៅពេលរសៀល។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក ការផ្លាស់ប្តូរអាហាររបស់អ្នកគឺគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីឱ្យការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិម្សៅនៅក្នុងចន្លោះរវាងអាហារសម្រន់មុន និងក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ជៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅពេញមួយថ្ងៃ។

កាលវិភាគអាហារ

• អាហារទី 1: កាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ
• អាហារទី 2: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី 3: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី ៤៖ (អាហារសម្រន់ក្រោយហាត់ប្រាណ) ម្សៅកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី ៥៖ កាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ
• អាហារទី ៦៖ កាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ

ចាន១៖ ប្រឡាក់​ស៊ុត​ជាមួយ​ឈីស និង​ខ្ទឹមក្រហម

• ស៊ុត (ប្រភពនៃអូមេហ្គា 3) - 3
• ស៊ុតស - ៤
• ឈីស (cheddar) - 1/4 ពែង
• សាឡុត - ២
• នំបុ័ងអេសេគាល - 2 បំណែក
• ផ្លែប៉ោម - 1

ចាន២៖ អាល់ម៉ុន ប៊្លូបឺរី ស្មូត

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (រសជាតិវ៉ានីឡា) - 2 ដង
• ផ្លែប៊ឺរី - 1 ស្លាបព្រា។
• អាល់ម៉ុន - 28 ក្រាម។
• ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុង - 1 tbsp ។
• ទឹក - 1 tbsp ។
• ទឹកកក - បំណែក 3-4

ចាន៣៖ ប្រហិត​ជាមួយ​ប៉េងប៉ោះ និង​សាឡាដ​សណ្ដែក

• សាច់អាំង (សាច់អាំង) - ១៧០ ក្រាម។
• ប៉េងប៉ោះ - 1
• ពាក់កណ្តាលត្រសក់ (កាត់)
• សណ្តែកសៀង - 1 tbsp ។
• ប្រេងអូលីវ - 1 tbsp ។ លីត្រ

ចាន៤៖ អាហារសម្រន់ក្រោយហាត់ប្រាណ

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (ភេសជ្ជៈសង្គ្រោះជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាម) - 1 ការបម្រើ

អាហារទី 5: សាច់មាន់ជាមួយសាឡាដ Quinoa

• សាច់មាន់ - 170 ក្រាម។
• Quinoa - 1/3 ពែង
• Walnut - 2 tbsp ។ លីត្រ
• Raisins - 2 tbsp ។ លីត្រ

អាហារទី 6: ត្រីពណ៌សជាមួយយ៉ាមនិង Parmesan

• ត្រីទីឡាបៀ - 170 ក្រាម។
• ឈីស Parmesan - 2 tbsp ។ លីត្រ
• យ៉ាអួ - 2 (ទំហំមធ្យម)
• ប៊ឺ - 1 tbsp ។ លីត្រ
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ - 1 tbsp ។

• ស៊ុតពណ៌សជំនួស៖ ប៊ីកខុនទួរគី 2 បន្ទះ សាច់ក្រកមាន់តូច 2 ចំណិតនៃ bacon កាណាដា 2 បន្ទះ ឬ 1/4 ពែង។ ត្រី salmon កំប៉ុង
• Shallots អាចត្រូវបានជំនួស: 2 tbsp ។ លីត្រ salsa, 1/4 ពែង ខ្ទឹមបារាំងច្របាច់ឬ 2 tbsp ។ លីត្រ ប៉េងប៉ោះហាន់ស្ងួត។
• ជម្មើសជំនួសទៅប៊្លូបឺរីៈ ៣/៤ ពែង ស្វាយកក
• ជំនួស​ឲ្យ​សាច់​មាន់៖ សាច់​ជ្រូក ១៧០ ក្រាម, សាច់​ក្របី ១៤១ ក្រាម, សាច់​ភ្លៅ​ខាង​លើ ១៤១ ក្រាម
• Quinoa ស្មើនឹង 1/3 ពែង couscous, 1/4 tbsp ។ អង្ករសំរូប ឬខ្មៅ
• ការជំនួសត្រីទីឡាព្យា៖ សាច់ត្រីធូណា ១៤១ ក្រាម ត្រីខ ១៩៨ ក្រាម បង្គា ១៧០ ក្រាម
• យ៉ាអួត្រូវបានជំនួស: 1/3 tbsp ។ amaranth ស្រូវសាលីឬ barley គុជខ្យង

របបអាហារដុតខ្លាញ់

បទដ្ឋាន៖ ២០០០ kcal, កាបូអ៊ីដ្រាត ១៥០ ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន ១៥០ ក្រាម, ខ្លាញ់ ៨៨ ក្រាម

អ្នកអាចបង្កើនល្បឿននៃការដុតខ្លាញ់ដោយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ។ អ្នកអាចញ៉ាំវាម្តង - ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ជម្រើសនៃរបបអាហារនេះផ្តោតលើស្លឹកបៃតង និងបន្លែ ដែលជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការកាត់បន្ថយកាឡូរី និងកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យពឹងផ្អែកលើខ្លាញ់ដើម្បីឱ្យរាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់វាជំនួសឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ផលិតថាមពល (ល្បិចដ៏ឆ្លាតវៃពីអ្នកជំនាញដើម្បីបំបែកខ្លាញ់ជំនួសឱ្យសាច់ដុំ) ។

កាលវិភាគអាហារ

• អាហារទី 1: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី 2: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី 3: ទាប / គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី ៤៖ (អាហារសម្រន់ក្រោយហាត់ប្រាណ) ម្សៅកាបូអ៊ីដ្រាត
• អាហារទី ៥៖ កាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ

អាហារទី 1: អូមេឡែត spinach

• ស៊ុត - 3
• ឈីស (ម្រេចខ្មៅ) - 1 ចំណិត
• Spinach (ទារក) - 1 tbsp ។
• ផ្លែប៉ែស - ១

អាហារទី 2: សូកូឡា Hazelnut Shake

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (រសជាតិសូកូឡា) - 1 បម្រើ
• ទឹកដោះគោសូកូឡា - 2 tbsp ។
• ប៊ឺសណ្តែកដី - 2 tbsp ។ លីត្រ
• គ្រាប់ពូជ Chia - 1 tbsp ។ លីត្រ
• ទឹកកក - 2-3 បំណែក

ចានទី 2 (អាណាឡូក): ក្រែមស្ត្របឺរីទឹកក្រឡុក

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (រសជាតិវ៉ានីឡា) - 1 បម្រើ
• គ្រាប់ពូជ flax - 1 tbsp ។ លីត្រ
• ផ្លែស្ត្របឺរី - ៦
• ទឹកដោះគោជូរ - 3/4 tbsp ។

អាហារទី ៣៖ សាច់អាំងជាមួយសាឡាត់ប៉េងប៉ោះ និងផ្លែបឺរ

• Steak (ពី pulp នៃផ្នែកខាងលើនៃភ្លៅសាច់គោ) - 113 ក្រាម។
• ពាក់កណ្តាលផ្លែបឺរ
• ប៉េងប៉ោះ - 1

អាហារទី៤៖ អាហារសម្រន់ក្រោយការហាត់ប្រាណ

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (ភេសជ្ជៈសង្គ្រោះជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាម) - 1 ការបម្រើ

អាហារទី 5: បិទភ្ជាប់ Flaxseed ជាមួយទឹកជ្រលក់ Hearty

• សាច់មាន់ (គូប fillet សុដន់សាច់មាន់) - 85 ក្រាម។
• ការបិទភ្ជាប់គ្រាប់ពូជ flax ទាំងមូល - 28 ក្រាម។
• ផ្សិត (ចំណិត) - 1 tbsp ។
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ - 2 tbsp ។
• ទឹកជ្រលក់ Marinara - 1/2 tbsp ។
• ប្រេងអូលីវ (ព្រហ្មចារីបន្ថែម) - 1 tbsp ។ លីត្រ

• រូបមន្តសាឡាត់ # 1: 3 tbsp ។ លាយស្ពៃក្តោប និងផ្កាខាត់ណាខៀវ និង 2 tbsp ។ លីត្រ ការស្លៀកពាក់សាឡាត់
• រូបមន្ត Salad #2: 1/2 tbsp ។ សណ្តែក edamame អាំង និង 2 tbsp ។ លីត្រ ប៉េងប៉ោះហាលថ្ងៃ ហាន់ជាចំណិតៗ នៅក្រោម 2 tbsp ។ លីត្រ ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម។
• ការជំនួសសាច់មាន់៖ សាច់គោដីមានជាតិខ្លាញ់ 85 ក្រាម 5% សាច់ត្រីធូណាលឿង ឬសាច់គោអាំងត្រជាក់ សាច់ក្រក 141 ក្រាម
• ជំនួសឱ្យផ្សិត: 3 pods នៃ asparagus 1 tbsp ។ ស្ពៃក្តោបទារក 3 ផ្លែ zucchini ឬប៉េងប៉ោះក្រែម 1
• ប្រូខូលី analogue: 2 tbsp ។ eggplant shredded 1 paprika ឬល្ពៅ 1 carrot ជាមួយ stalk នៃ celery មួយ។

សរុបសេចក្តីមក យើងក៏រំលឹកផងដែរថា អាហារូបត្ថម្ភក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្ម មិនមែនជាលក្ខណៈសកលសម្រាប់អត្តពលិកនោះទេ ហើយលើសពីនេះទៅទៀត វានឹងមិនដូចគ្នាសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានគោលដៅផ្សេងគ្នា និងបទពិសោធន៍ហ្វឹកហាត់នោះទេ។ របបអាហាររបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ឬការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់នឹងផ្លាស់ប្តូរច្រើនដងក្នុងដំណើរការនៃការហ្វឹកហាត់ និងការសម្រេចគោលដៅ។ របបអាហារត្រូវតែសម្របខ្លួនជានិច្ចទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរតម្រូវការ និងសមត្ថភាពរបស់រាងកាយ។ នៅដំណាក់កាលដំបូង សាច់ដុំលូតលាស់បានល្អ ហើយជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មជាប្រភពថាមពល។

ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់យូរ វានឹងកាន់តែលំបាកក្នុងការទទួលបានសាច់ដុំមួយគីឡូក្រាមបន្ថែមទៀត ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងត្រូវការថាមពលបន្ថែមទៀត ដែលទាមទារឱ្យមានការកើនឡើងនូវបរិមាណកាឡូរី។ អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីឡើងទម្ងន់នឹងផ្លាស់ប្តូរទៅតាមអាយុ បន្ទាប់ពី 40 ឆ្នាំ ការរំលាយអាហារថយចុះ ហើយអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត និងបង្កើនភាគរយនៃប្រូតេអ៊ីនដើម្បីកុំឱ្យហែលក្នុងខ្លាញ់។